하늘이 높아지고 날이 부쩍 선선해졌습니다. 환절기가 되면 주변에서 아픈 사람들이 늘어나는 것을 볼 수 있는데요. 큰 일교차로 면역력이 떨어지는 시기이니만큼, 각별한 건강 관리가 필요합니다.

오늘은 가족 모두의 건강을 지킬 수 있는 환절기 건강 관리법과 면역력 높이는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

■ 미리 보는 순서 ■

1. 환절기 아픈 이유

2. 환절기 건강 관리법

3. 글을 맺으며

환절기에 아픈 이유

환절기에 아픈 사람이 늘어나는 이유는 뭘까요? 이는 아침저녁으로 크게 벌어지는 일교차와 관련이 깊은데요. 환경 변화에 적응하기 위해 우리 몸이 많은 에너지를 쓰게 되면서, 상대적으로 면역세포에 관여하는 에너지가 부족해지는 현상이 일어나기 때문입니다. 

환절기에 조심해야 하는 질환

환절기에  잘 걸리는 질환은 감기, 비염, 천식과 같은 호흡기 질환, 심뇌혈관 질환, 안구건조증, 알레르기성 결막염 등의 안구 질환, 피부질환 등 다양합니다. 이들 중에서 감기는 대수롭지 않게 생각하는 사람들이 많지만, 기관지염, 중이염, 축농증, 폐렴 등의 합병증이 생길 수 있기 때문에 초기에 잡도록 노력해야 합니다.

특히 폐렴은 어르신들에게 상당히 위험합니다. 주변에 보면 가을, 겨울철에 폐렴으로 갑자기 돌아가시는 경우가 많은데요. 주의할 것은 나이가 들수록 백혈수 구가 적어지고 활동성이 떨어져서 노인은 폐렴에 걸려도 기침이나 가래가 적고 열이 잘 발생하지 않아 증상이 눈에 띄지 않을 수도 있다는 것입니다. 그렇기 때문에 기온이 뚝 떨어지는 시기가 되면 더 세심히 살펴드릴 필요가 있습니다.

환절기에 주의해야 하는 것에는 심혈관 질환도 있습니다. 일교차가 1도 이상 벌어지면 심혈관 질환에 의한 사망률이 2%씩 증가한다고 하는데요. 큰 일교차에 취약한 질환이니만큼 각별한 주의가 필요합니다. 

이 외에도 공기가 건조해지면 증상이 악화되기 쉬운 알레르기 비염과 아토피성 피부염, 면역력이 떨어졌을 때 잘 걸리는 대상포진도 환절기에 심해질 수 있는 질환으로, 면역력을 올리고 주변 환경을 최대한 개선하는 노력이 필요합니다. 

환절기 건강 관리법

현재 나의 생활습관은 어떤지 점검해보고 가족들 건강도 함께 챙기시길 바랍니다.

1. 충분한 수면과 휴식 취하기

몸이 피곤해지면 면역력이 약해질 수밖에 없습니다. 하루 7-8시간의 충분한 수면은 낮동안 쌓인 피로를 풀어주고 면역력을 높여 줍니다. 밤 10시에 잠자리에 들어, 멜라토닌이 분비되는 밤 11시부터 새벽 3시 사이에는 숙면을 취하고 있는 상태가 되어야 합니다.

매일 비슷한 시간대에 잠들고 깨는 습관도 도움이 됩니다. 만일 불면증이 있다면 침실 환경을 개선하거나 생활 패턴에 변화를 주어 질 좋은 수면을 취할 수 있도록 해야 합니다.

2. 따듯한 물 충분히 마시기

환절기 건강 관리법으로 물 마시기도 아주 중요합니다. 환절기에는 기관지와 피부, 안구 등이 부쩍 건조해지면서 이와 관련된 질환들에 취약해질 수 있는데요. 충분한 수분 섭취는 각 기관을 촉촉하게 해 주고 점막 면역을 높여줄 뿐 아니라, 신진대사를 활발하게 해 주고 면역력을 높여줍니다. 

물은 한 번에 많이 마시기보다는 조금씩 자주, 차가운 물보다는 미지근한 물이 좋습니다. 하루 수분 섭취 권장량은 대략 하루 1.5리터 내외로, 7-8잔의  물을 수시로 나누어서 마시면 됩니다. 단, 심장과 신장 질환자들은 전문의와 상담한 후 하루 섭취량을 정해야 합니다.

3. 개인위생관리 철저히 하기

환절기 건강 관리법으로 손 씻기는 가장 기본이 되는 사항입니다. 코로나 바이러스를 겪으며 손 씻기의 중요성을 더 잘 알게 되었는데요. 손만 깨끗이 씻어도 세균과 바이러스를 99.8% 예방할 수 있다고 합니다. 손 씻기야 말로 일상 속에서 가장 쉽게 건강을 지키는 방법이라 할 수 있습니다. 

외출했다가 귀가한 후에는 바로 손발을 씻고 양치질하는 습관을 갖도록 하세요. 그리고 꽃가루와 미세먼지가 심한 날에는 외출을 가급적 삼가는 것이 좋은데, 만일 외출하게 될 경우에는 귀가하자마자 입고 나갔다 온 옷은 바로 세탁실에 넣는 것이 좋습니다. 

4. 외출 시 얇은 겉옷 챙기기

외출할 때 얇은 겉옷을 챙기는 것은 사소한 일이지만 아주 중요한 환절기 건강 관리법 중 하나가 됩니다. 일교차가 클 때  체온 유지를 제대로 못하면 감기에 걸리기 십상인데요. 저는 구김이 타지 않는 얇은 카디건이나 남방을 가방에 넣어 가지고 다니다가 한기가 느껴지면 바로 꺼내 입는데, 감기 예방에 큰 도움이 됩니다.

그리고 추위를 잘 타는 편이라면 목부분을 감싸주는 옷을 입어 체온을 잘 유지하세요. 멋도 좋지만 건강이 가장 중요하다는 것, 잊지 마세요. 

5. 반신욕 하기

체온이 36.5도에서 37도로 유지될 때 백혈구 활동이 가장 활발하다고 합니다. 물은 공기보다 열 전도율이 높기 때문에 따듯한 물로 목욕을 하는 것은 보다 효과적으로 면역력을 높이고 컨디션을 올리는 방법이라고 할 수 있습니다. 

체온이 1도 올라가면 면역 기능이 5배나 올라간다고 하지요. 잠자리에 들기 전에 반신욕을 가볍게 하는 습관을 가져 보세요. 낮동안 긴장했던 근육을 이완해주고 혈액순환을 좋게 해 줍니다. 또한 숙면에 도움을 주며 병을 이겨내는 힘도 끌어올려 줍니다. 

6. 규칙적으로 운동하기

꾸준한 유산소 운동과 근력운동으로 체력 관리를 하는 것은 아주 중요한 환절기 건강 관리법 중 하나입니다. 사실 이것은 사시사철 건강을 위해서 꾸준히 해야 하는 것인데요.

운동은 면역력을 높여줄 뿐 아니라 스트레스를 해소하고 몸의 활력을 높여줍니다. 또한 근육과 뼈 건강을 좋게 해 주며 적당한 체중을 유지하게 하여 만성질환의 위험을 낮춰줍니다. 

운동은 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 하는 것이 권장되는데요. 주의할 것은 너무 무리하거나 오래 하면 면역력이 오히려 떨어진다는 것입니다. 컨디션이 좋게 유지될 정도로 꾸준히 하시는 것이 좋습니다. 

7. 환기 자주 하기

날이 쌀쌀해지면 아무래도 창문을 여는 횟수가 줄어들게 되는데 건강을 위해서는 자주 환기를 해야 합니다. 밀폐된 공간에서는 바이러스나 먼지로 인해 알레르기성 질환이 일어나기 쉬운 환경이 되기 때문인데요. 공기 중의 유해물질을 제거하고 실내로 신선한 공기를 유입시킬 수 있도록 주기적으로 환기해 주는 것이 필요합니다. 

환기하기 적당한 시간은 대기 오염도가 비교적 낮은 시간대인 오전 10시에서 오후 5시 사이로, 하루 3-4차례 환기하는 것이 적당합니다. 단, 미세먼지가 심한 날은 잠시만 환기하도록 하고, 공기질이 아주 나쁜 날은 공기청정기를 이용해 실내 공기를 좋게 유지하는 것이 좋습니다. 

8. 햇빛 쐬면서 산책하기

환절기 건강 관리법으로 햇빛도 큰 도움이 됩니다. 햇빛 속의 자외선은 필수 영양소인 비타민D를 만들어 뼈를 튼튼하게 해주는 동시에 우울증, 골다공증, 당뇨, 유방암, 자가면역질환 등과 같은 여러 질환의 예방에 좋다고 하는데요.

이뿐 아니라 햇빛은 밤에 숙면을 취하는 것에 영향을 주고, T세포를 활성화하여 면역력을 높이는 데에도 큰 도움이 된다는 연구결과가 있습니다. 점점 해가 짧아지는 요즘, 하루 20-30분 산책으로 건강 챙기시길 바랍니다. 

9. 적정 실내 온도와 습도 지키기

적절한 실내 온도와 습도를 유지하는 것도 환절기 건강 관리법 중 중요한 부분입니다. 환절기 적정 실내온도는 20-22도이며, 습도는 55-65%입니다.

습도가 너무 낮으면 호흡기 점막이 건조해져 감기에 걸리기 쉬워지는데, 특히 콧속 점막이 건조해지면 바이러스가 잘 침투하기 때문에 콧속을 촉촉하게 유지하는 것이 좋습니다.

습도가 너무 낮으면 바이러스가 더 오래 살 수 있는 환경이 되는 한편, 너무 높으면 곰팡이가 증가해 기침, 콧물 등과 같은 알레르기 증상이 악화될 수 있으니 적정 실내 온도와 습도를 잘 유지해야 합니다. 

10. 환절기 건강에 좋은 음식

영양이 풍부한 제철음식과 면역력을 올려주는 음식을 챙겨 먹는 것은 환절기 건강 관리법 중 중요한 하나입니다. 어떠한 영양제 보다도 좋은 효과를 볼 수 있는 면역력에 좋은 음식은 아래와 같습니다.

• 파프리카 : 면역세포를 건강하게 하는 비타민과 미네랄, 각종 항산화 성분 풍부
• 토마토 : 항산화 작용, 면역력 높여주는 리코펜 풍부
• 고구마 : 점막을 구성하고 유지하는데 필수인 베타카로틴 다량 함유, 호흡기 건강에 좋음
• 버섯 : 세균, 항원성 물질을 잡아먹는 대식 세포를 활성화하는 베타글루칸 풍부
• 고등어 :  바이러스에 저항할 수 있는 성분인 셀레늄 다량 함유 
• 당근 : 바이러스, 박테리아와 맞서 싸우는 백혈구 늘리는 비타민 A 풍부
• 마늘 : 면역세포 기능을 강화해주고 살균 작용을 해주는 알리신 풍부
• 살코기 : 항체의 구성 물질인 단백질 풍부
• 해바라기씨 : 면역세포 활성화시키는 비타민 E 풍부
• 콩 : 면역 세포의 기능 및 발달에 큰 역할을 하는 아연 다량 함유 

환절기에 좋은 차로는 대추차, 작두콩차, 도라지차, 들깨 차, 국화차, 구기자차, 산수유차 등이 있습니다. 아래 글에는 더 자세한 정보를 담고 있으니 참고하시기 바랍니다. 

출처:https://dddays.tistory.com/247