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작성일15-12-22 11:21
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The Essentials of Shot Making: Racquet Head Control
Feisal Hassan, USPTA Master Professional
지난 수년간, 테니스 경기 스피드의 발전과 라켓 제조 기술의 발전과 함께, 엘리트 선수로 성공하기 위해서는 라켓 헤드의 가속에 대한 훈련이 성공을 위한 기초가 되었습니다.
Feisal Hassan, USPTA Master Professional
지난 수년간, 테니스 경기 스피드의 발전과 라켓 제조 기술의 발전과 함께, 엘리트 선수로 성공하기 위해서는 라켓 헤드의 가속에 대한 훈련이 성공을 위한 기초가 되었습니다.
 그림 1. 현대의 프로선수들은 매우 빠른 라켓 헤드 스피드를 내면서도 놀라운 컨트롤 능력을 유지합니다. |
라켓 헤드의 가속을 스트로크의 기초 기술에 어떻게 접목해야 할까요?
선수와 코치가 고민하는 문제가 라켓 헤드 스피드를 증가시키면 컨트롤이 떨어져서 전체 게임에 악영향을 미친다는 점입니다.
이 글의 목적은 더 빠른 라켓 가속을 이끌어내고, 빠른 스윙 중에도 컨트롤을 유지하는 능력을 길러주고, 선수가 이러한 점을 더 잘 이해할 수 있게 해주는 라켓의 가속과 컨트롤 훈련 프로그램을 소개하는데 있습니다.
라켓 가속과 컨트롤 훈련 프로그램
Level 1: 이완과 스윙 개발 훈련 (Relaxation and Swing Development Exercises)
Level 2: 순수 가속 훈련 (Pure Acceleration Exercises) Level 3: 복합 훈련 (Combination Exercises)
Level 4: 순수 컨트롤 훈련 (Pure Control Exercises)
선수는 한 레벨의 훈련을 완전히 마스터 하고 자동적으로 실행될 수 있는 수준이 되야 다음 레벨의 훈련을 실행할 수 있습니다.
Level 1: 이완과 스윙 개발 훈련 (Relaxation and Swing Development Exercises)
목적: 선수가 스윙 할 때 어느 근육이 실제로 사용되고 어느 근육이 이완되야 하는 지 이해하고 인식할 수 있도록 훈련한다. 이 레벨에서의 목적은 선수가 가능한 한 최소한의 힘을 사용하면서 효과적인 스윙을 익히는데 있습니다.
일반적으로 선수들은 볼을 더 강하게 치려할 때 라켓헤드가 더 빠르게 스윙되는데 집중하기 보다는 더 강한 힘으로 스윙하려는 경향이 있습니다. 더 빠른 속도의 스윙을 위해서는 선수는 꼭 필요한 근육들만 사용하면서 그 외의 모든 근육들(이들은 오히려 스윙을 느리게 만들어줍니다)은 이완하고 있어야 합니다. 아래의 훈련이 선수의 스윙을 더 부드럽게 만들어 줍니다.
무거운 라켓 Drill
라켓 커버를 씌워서 라켓 헤드를 더 무겁게 만듭니다. 커버를 씌운 라켓을 6-8회 스윙합니다. 그 후 즉시 라켓 커버를 제거하고 볼을 6-8회 칩니다. 이 드릴은 라켓 스윙의 감을 길러줍니다.
호흡
일반적으로 선수들은 공을 칠 때 숨을 멈추는 경향이 있습니다. 저는 선수들에게 포워드 스윙을 하면서 숨을 내쉬라고 주문합니다. 이를 통해 선수들은 근육의 긴장을 덜어줄 수 있습니다.
선수와 코치가 고민하는 문제가 라켓 헤드 스피드를 증가시키면 컨트롤이 떨어져서 전체 게임에 악영향을 미친다는 점입니다.
이 글의 목적은 더 빠른 라켓 가속을 이끌어내고, 빠른 스윙 중에도 컨트롤을 유지하는 능력을 길러주고, 선수가 이러한 점을 더 잘 이해할 수 있게 해주는 라켓의 가속과 컨트롤 훈련 프로그램을 소개하는데 있습니다.
라켓 가속과 컨트롤 훈련 프로그램
Level 1: 이완과 스윙 개발 훈련 (Relaxation and Swing Development Exercises)
Level 2: 순수 가속 훈련 (Pure Acceleration Exercises) Level 3: 복합 훈련 (Combination Exercises)
Level 4: 순수 컨트롤 훈련 (Pure Control Exercises)
선수는 한 레벨의 훈련을 완전히 마스터 하고 자동적으로 실행될 수 있는 수준이 되야 다음 레벨의 훈련을 실행할 수 있습니다.
Level 1: 이완과 스윙 개발 훈련 (Relaxation and Swing Development Exercises)
목적: 선수가 스윙 할 때 어느 근육이 실제로 사용되고 어느 근육이 이완되야 하는 지 이해하고 인식할 수 있도록 훈련한다. 이 레벨에서의 목적은 선수가 가능한 한 최소한의 힘을 사용하면서 효과적인 스윙을 익히는데 있습니다.
일반적으로 선수들은 볼을 더 강하게 치려할 때 라켓헤드가 더 빠르게 스윙되는데 집중하기 보다는 더 강한 힘으로 스윙하려는 경향이 있습니다. 더 빠른 속도의 스윙을 위해서는 선수는 꼭 필요한 근육들만 사용하면서 그 외의 모든 근육들(이들은 오히려 스윙을 느리게 만들어줍니다)은 이완하고 있어야 합니다. 아래의 훈련이 선수의 스윙을 더 부드럽게 만들어 줍니다.
무거운 라켓 Drill
라켓 커버를 씌워서 라켓 헤드를 더 무겁게 만듭니다. 커버를 씌운 라켓을 6-8회 스윙합니다. 그 후 즉시 라켓 커버를 제거하고 볼을 6-8회 칩니다. 이 드릴은 라켓 스윙의 감을 길러줍니다.
호흡
일반적으로 선수들은 공을 칠 때 숨을 멈추는 경향이 있습니다. 저는 선수들에게 포워드 스윙을 하면서 숨을 내쉬라고 주문합니다. 이를 통해 선수들은 근육의 긴장을 덜어줄 수 있습니다.
 그림 2. 세 손가락 스윙 – 포핸드, 엄지와 검지 손가락을 이완시키시오.  그림 3. 세 손가락 스윙 – 백핸드, 넷째와 새끼 손가락을 이완시키시오. |
세손가락 스윙
저는 선수들에게 스윙을 할 때 세 손가락만 사용한다고 생각하도록 주문합니다. 이를 통해 선수들은 그립을 더 느슨하게 잡으면서도 라켓을 컨트롤 할 수 있습니다.
포핸드 그라운드 스트로크에서는 엄지와 검지 손가락을 이완시키고 나머지 세 손가락의 힘으로 그립을 잡고 스윙 합니다.
백핸드 그라운드 스트로크, 서브, 오버헤드에서는 넷째, 다섯째 손가락을 이완시키고 나머지 손가락들로 그립을 지탱하고 스윙 합니다.
선수에게 볼을 던져주며 호흡과, 세 손가락 스윙을 유지하도록 주의 주면서 위의 세가지 훈련을 연습합니다.
위의 연습을 완전히 마스터한 후에야 레벨 2의 훈련을 시작할 수 있습니다.
Level 2: 순수 가속 훈련 (Pure Acceleration Exercises)
목적: 라켓의 가속능력을 향상시키기 위해 신경-근육 시스템을 훈련합니다
두 종류의 순수 가속 훈련이 있습니다:
저는 선수들에게 스윙을 할 때 세 손가락만 사용한다고 생각하도록 주문합니다. 이를 통해 선수들은 그립을 더 느슨하게 잡으면서도 라켓을 컨트롤 할 수 있습니다.
포핸드 그라운드 스트로크에서는 엄지와 검지 손가락을 이완시키고 나머지 세 손가락의 힘으로 그립을 잡고 스윙 합니다.
백핸드 그라운드 스트로크, 서브, 오버헤드에서는 넷째, 다섯째 손가락을 이완시키고 나머지 손가락들로 그립을 지탱하고 스윙 합니다.
선수에게 볼을 던져주며 호흡과, 세 손가락 스윙을 유지하도록 주의 주면서 위의 세가지 훈련을 연습합니다.
위의 연습을 완전히 마스터한 후에야 레벨 2의 훈련을 시작할 수 있습니다.
Level 2: 순수 가속 훈련 (Pure Acceleration Exercises)
목적: 라켓의 가속능력을 향상시키기 위해 신경-근육 시스템을 훈련합니다
두 종류의 순수 가속 훈련이 있습니다:
Contrast drills, Racquet Head drills.
이 드릴들은 더 빠른 라켓 헤드 스피드를 내기 위해 근육들을 강화하고 전반적인 신경-근육 조절능력을 향상하도록 해줍니다. 이 드릴들을 할 때 컨트롤은 신경쓰지 마십시오.
사실, 이 드릴들은 코트 밖에서, 혹은 백펜스에서 훈련하는 것이 선수들이 에러에 신경쓰지 않고 라켓의 가속에만 집중할 수 있으므로 더 효과적입니다.
Contrast drills
이 드릴에서 선수는 근육을 과도하게 사용한 후, 즉시 적게 사용하게 됩니다. 이를 반복함으로써 더 빠른 반응 속도를 이끌어냅니다. 이 드릴은 무거운 물건과 가벼운 물건을 교대로 사용함으로써 이루어집니다.
Contrast drills
이 드릴에서 선수는 근육을 과도하게 사용한 후, 즉시 적게 사용하게 됩니다. 이를 반복함으로써 더 빠른 반응 속도를 이끌어냅니다. 이 드릴은 무거운 물건과 가벼운 물건을 교대로 사용함으로써 이루어집니다.
 그림 4. 메디신볼 drill의 동작은 스트로크 동작과 유사합니다.(위에선 포핸드 동작을 보여주고 있습니다). |
선수는 메디신 볼을 6-8회 가능한 한 빠른 속도로 스트로크 모션으로 던집니다. 그 다음 6-8회 같은 모션의 스트로크를 최대 속도로 칩니다. 이 훈련을 3-4세트 반복합니다.
배드민턴 라켓 Drill
선수는 배드민턴 라켓으로 6-8회 스윙 한 후 6-8회 스트로크를 칩니다. 이 훈련을 3-4세트 반복합니다.
Racquet Head drills
이 드릴에서 선수는 라켓 헤드 스피드를 가능한 한 빠르게 스윙합니다.
Ball Against the Net Drill
선수는 6-8회 볼을 네트를 향해 가능한 한 빠르게 칩니다. 10초간 휴식한 후 다시 시작합니다. 3세트 이상 반복합니다.
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Fast Feed Drill
선수는 토스 해주는 볼이 땅에 떨어지기 전에 가능한 한 빠르게 스윙해서 칩니다. 코치는 한 세트에 6-8개 정도를 토스해주는데, 토스해주는 시간 간격을 가능한 한 짧게 잡고 토스해줍니다. 3-4세트 반복합니다.
반드시 레벨2를 완전히 마스터한 후에 레벨 3을 연습하십시오.
Level 3: 복합 훈련 (Combination Exercises)
목적: 스핀을 사용하는 방법을 익힘으로써 라켓의 가속과 볼 컨트롤을 동시에 훈련합니다.
빠른 스윙의 컨트롤은 스핀, 특히 탑스핀을 사용할 수 있어야 가능해집니다. 선수는 스핀을 사용하는 방법을 마스터해야 볼의 스피드를 스윙의 스피드를 변경하지 않고 스핀의 양을 바꿈으로써 조절할 수 있게 됩니다. 선수는 라켓헤드 스피드는 일정하게 유지하면서 스핀을 통해 볼의 스피드를 조절, 변경할 수 있어야 합니다.
스핀의 감을 개발하기 위한 Drills
선수는 볼의 뒷면을 쓸어올리는 감을 터득해야 합니다.
TIP: 선수는 볼을 네트에 대고 라켓으로 누릅니다. 선수에게 “brush”라고 지시하면 선수는 볼을 위로 쓸어올려서 네트를 넘깁니다.
TIP: 색동 비치볼을 준비합니다. 선수에게 비치볼에게 스핀을 가해보도록 합니다. 선수는 손바닥으로 볼을 쳐서 비치볼의 색동 무늬가 회전하는 것을 관찰합니다.
선수가 “brushing”의 감을 익힌 후에는, 선수에게 빠른 라켓 헤드 스피드를 유지하면서 스핀이 없는 볼(플랫 볼)을 한번, 스핀이 약간 가미된 볼을 한번, 스핀이 많이 걸린 볼(헤비 탑스핀)을 한번 치게 합니다.
위의 드릴까지 잘 된 후에는, 선수에게 볼을 다른 높이, 다른 스윙궤도로 치도록 지시합니다. 여기에는 손목, 팔의 위치에 따른 특정한 라켓 헤드의 스윙궤도가 관련됩니다.
선수가 레벨 3에 도달했다면, 저는 선수가 실제 시합 상황에서 라켓 가속을 어떻게 적용시켜야 하는지 이해해기를 기대합니다.
Baseline to baseline play situation
선수는 다음 세가지의 샷을 구사할 수 있어야 합니다: the neutral, the offensive, and the defensive shot.
Neutral (rally) shot
선수는 이 샷을 구사할 때 두가지 목적을 가집니다:
1. 실수를 해선 안되고,
2. 상대방이 공격적인 샷을 치도록 허용해서는 안됩니다.
Racquet head technique: 제가 사용하는 팁은 스윙의 마무리에서 주먹이 귀에 오도록 하는 것입니다.
Offensive (drive) shot
이 샷은 neutral shot 보다 탑스핀이 적게 걸리며 더 빠른 볼 스피드를 가지며, 그만큼 더 실수의 위험성이 높은 샷입니다. 이 샷의 목적은 상대방을 압박하는데 있습니다.
라켓 헤드 테크닉: 그라운드 스트로크에서 제가 사용하는 팁은 선수들에게 팔꿈치와 라켓의 버트를 타겟 방향으로 향한 상태로 더 앞쪽으로 스윙하도록 하는 것입니다.
Defensive (loop) shot
이 샷은 선수가 수비적인 위치에서 벗어나기 위해 사용합니다. 볼은 상대방의 코트 깊게 떨어져야 합니다.
라켓 헤드 테크닉: 제가 사용하는 팁은 선수들에게 스윙의 마무리는 라켓을 든 어깨 위로 하며 엄지 손가락이 아래를 향하도록 합니다.
선수는 토스 해주는 볼이 땅에 떨어지기 전에 가능한 한 빠르게 스윙해서 칩니다. 코치는 한 세트에 6-8개 정도를 토스해주는데, 토스해주는 시간 간격을 가능한 한 짧게 잡고 토스해줍니다. 3-4세트 반복합니다.
반드시 레벨2를 완전히 마스터한 후에 레벨 3을 연습하십시오.
Level 3: 복합 훈련 (Combination Exercises)
목적: 스핀을 사용하는 방법을 익힘으로써 라켓의 가속과 볼 컨트롤을 동시에 훈련합니다.
빠른 스윙의 컨트롤은 스핀, 특히 탑스핀을 사용할 수 있어야 가능해집니다. 선수는 스핀을 사용하는 방법을 마스터해야 볼의 스피드를 스윙의 스피드를 변경하지 않고 스핀의 양을 바꿈으로써 조절할 수 있게 됩니다. 선수는 라켓헤드 스피드는 일정하게 유지하면서 스핀을 통해 볼의 스피드를 조절, 변경할 수 있어야 합니다.
스핀의 감을 개발하기 위한 Drills
선수는 볼의 뒷면을 쓸어올리는 감을 터득해야 합니다.
TIP: 선수는 볼을 네트에 대고 라켓으로 누릅니다. 선수에게 “brush”라고 지시하면 선수는 볼을 위로 쓸어올려서 네트를 넘깁니다.
TIP: 색동 비치볼을 준비합니다. 선수에게 비치볼에게 스핀을 가해보도록 합니다. 선수는 손바닥으로 볼을 쳐서 비치볼의 색동 무늬가 회전하는 것을 관찰합니다.
선수가 “brushing”의 감을 익힌 후에는, 선수에게 빠른 라켓 헤드 스피드를 유지하면서 스핀이 없는 볼(플랫 볼)을 한번, 스핀이 약간 가미된 볼을 한번, 스핀이 많이 걸린 볼(헤비 탑스핀)을 한번 치게 합니다.
위의 드릴까지 잘 된 후에는, 선수에게 볼을 다른 높이, 다른 스윙궤도로 치도록 지시합니다. 여기에는 손목, 팔의 위치에 따른 특정한 라켓 헤드의 스윙궤도가 관련됩니다.
선수가 레벨 3에 도달했다면, 저는 선수가 실제 시합 상황에서 라켓 가속을 어떻게 적용시켜야 하는지 이해해기를 기대합니다.
Baseline to baseline play situation
선수는 다음 세가지의 샷을 구사할 수 있어야 합니다: the neutral, the offensive, and the defensive shot.
Neutral (rally) shot
선수는 이 샷을 구사할 때 두가지 목적을 가집니다:
1. 실수를 해선 안되고,
2. 상대방이 공격적인 샷을 치도록 허용해서는 안됩니다.
Racquet head technique: 제가 사용하는 팁은 스윙의 마무리에서 주먹이 귀에 오도록 하는 것입니다.
Offensive (drive) shot
이 샷은 neutral shot 보다 탑스핀이 적게 걸리며 더 빠른 볼 스피드를 가지며, 그만큼 더 실수의 위험성이 높은 샷입니다. 이 샷의 목적은 상대방을 압박하는데 있습니다.
라켓 헤드 테크닉: 그라운드 스트로크에서 제가 사용하는 팁은 선수들에게 팔꿈치와 라켓의 버트를 타겟 방향으로 향한 상태로 더 앞쪽으로 스윙하도록 하는 것입니다.
Defensive (loop) shot
이 샷은 선수가 수비적인 위치에서 벗어나기 위해 사용합니다. 볼은 상대방의 코트 깊게 떨어져야 합니다.
라켓 헤드 테크닉: 제가 사용하는 팁은 선수들에게 스윙의 마무리는 라켓을 든 어깨 위로 하며 엄지 손가락이 아래를 향하도록 합니다.
미드 코트에서 어깨 높이의 볼
Offensive (drive) shot
빠르고 스핀이 적은 샷을 칩니다. 가능한 한 빠르게 포인트를 끝내도록 시도합니다.
네트 플레이어에 대한 대응
Sinking (dipping) shot
이 샷은 짧은 거리를 날아가서 빠르게 떨어져야 합니다. 볼은 스핀양이 많고 네트를 살짝 넘어가야 합니다. 패싱샷, 앵글샷, 어프로치 샷이 이러한 타입의 샷입니다.
라켓헤드 테크닉 : defensive shot의 테크닉과 마찬가지입니다만, 볼의 바깥쪽을 쓸어올려야 합니다.
Rhythm Drills
선수는 일반적인 리듬 드릴(크로스 코트 랠리, 다운더 라인 랠리 등)에서 다양한 샷을 연습합니다.
예:
Rally vs. rally: 두 선수는 neutral (rally) shots 으로 랠리가 지속되도록 서로 협력합니다.
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Loop vs. drive: 두 선수는 랠리가 지속되도록 협력하되, 한선수는 defensive (loop) shot 만 치고, 반대편 선수는 offensive (drive) shot 만 칩니다.
Yes Vs. No Ball Drill: 랠리를 할 때 각 선수는 볼이 네트를 넘어오기 전에 자신이 치고자 하는 샷을 외칩니다.
Neutral, 혹은 defensive shot을 치려고 할 때는 “NO” 라고 외치고, offensive shot을 치고자 할 때는 “YES”라고 외칩니다. 에러를 하는 경우 2점씩 감점합니다.
다시 강조하지만, 이 드릴들에선 라켓의 가속과 컨트롤이 똑같이 중요합니다. 이를 통해 선수는 자신의 스윙에서 라켓 가속과 컨트롤이 균형을 이루는 한도를 즉 컨트롤을 유지하면서 낼 수 있는 최대 속도를 알게 됩니다.
Level 4: 순수 컨트롤 훈련 (Pure Control Exercises)
목적: 선수가 실수하지 않으면서 라켓을 얼마나 빠르게 가속할 수 있는지를 훈련합니다.
5's-In-A-Row Drill
선수는 5개의 loop shot, 5개의 rally shot, 5개의 drive shot을 연속해서 실수하지 않고 칩니다.
Target Training Drill
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3개의 타겟을 세워놓고 칩니다.: sharp angle, wide angle, and deep corner.
Conclusion
어느 선수에게나 라켓의 가속과 컨트롤을 동시에 개발하는 것은 어려운 과제입니다.
제가 제시한 라켓 가속과 컨트롤 훈련 프로그램은 이런 능력이 어떻게 개발되는 지에 대한 일례입니다. 이 글에 소개된 드릴들은 하나의 가이드라인으로만 이해하십시오.
각 선수들은 그의 욕구와 기술에 어울리는 훈련 프로그램을 개발해야 합니다. 저는 이 프로그램으로 많은 성공을 거두었습니다.
훌륭한 라켓 가속과 컨트롤 훈련 프로그램은 아래의 조건을 만족해야 합니다:
더 빠른 라켓 가속
더 빠른 스윙의 컨트롤
선수가 자신의 게임을 더 잘 이해하는 능력의 배양
각 선수들은 그의 욕구와 기술에 어울리는 훈련 프로그램을 개발해야 합니다. 저는 이 프로그램으로 많은 성공을 거두었습니다.
훌륭한 라켓 가속과 컨트롤 훈련 프로그램은 아래의 조건을 만족해야 합니다:
더 빠른 라켓 가속
더 빠른 스윙의 컨트롤
선수가 자신의 게임을 더 잘 이해하는 능력의 배양
