각각의 샷은 서로 다른 스피드, 스핀, 방향으로 날아옵니다. 따라서 이에 맞는 풋웍 훈련이 필요합니다.

선수가 코트에서 움직이는 방식이 그가 테니스 선수로 얼마나 성공할 수 있는 가를 결정합니다. 테니스의 운동능력은 빠르고 폭발적인 가속력과 이에 동반한 좌-우로의 방향 전환 능력에 달려있습니다.


테니스에서의 움직임에 관여하는 몇가지 요소는:

지각(perception): 상대방의 라켓에서 출발하는 볼의 방향, 스피드를 얼마나 빠르고 정확하게 보는가.
판단(decision): 이 정보를 얼마나 빠르게 인식하고 무엇을 해야 할 지 판단하는가.
반응 속도(action speed): 얼마나 빠르게 첫 스텝을 시작하는 가.
볼에 대한 조절(adjustment to ball): 그가 볼에 접근할 때, 스트로크의 밸런스를 유지하기 위해 어떻게 움직임(풋웍)을 조절하는가.

통계에 의하면 미스 샷의 70%는 잘못된 풋웍에 의한다고 합니다. 테니스에서는, 당신이 얼마나 빠른가 보다는 당신이 볼에 대해 얼마나 빨리 반응하는가가 중요합니다.


훈련을 통해 향상시켜야 하는 무브먼트 스킬은:
발의 스피드의 향상 (Improving Foot Speed)
민첩성 (Agility)
풋웍 패턴의 변경 (Changing Footwork Patterns)
스피드의 유지 (Speed Endurance)


발의 스피드의 향상 (Improving Foot Speed)

발의 속도를 향상시키기 위해 선수는 아래의 요소들을 훈련해야 합니다: 출발 능력, 가속, 발을 내딛는 횟수와 보폭. 이들 요소들은 모든 스포츠에서 적용됩니다. 육상 경기의 스프린터는 달릴 때 처음 19m 동안 계속 가속할 수 있는 것으로 알려졌습니다. 테니스 코트는 베이스라인에서 네트까지 11.9m 이므로 이론적으로는 볼에 도착해서 치기위한 감속이 필요할 때 까지는 계속 가속이 가능하다는 결론을 얻을 수 있습니다. 따라서 발의 스피드를 개선하기 위해 강조해야 할 요점은 효율적이고 빠른 스타트, 가속, 효율적인 감속이 됩니다.

테니스의 모든 포인트는 정지 상태에서 시작합니다(서브 리턴, 발리, 복식 게임의 네트 플레이 등). 따라서 선수의 스타트 능력은 반드시 필요합니다.
가속 능력(acceleration)은 선수가 달리는 템포를 변경하는 능력입니다. 즉, 매 스텝마다 속도가 점점 더 빨라져야 합니다.
발을 내딛는 횟수(stride rate)는 선수가 그의 발을 얼마나 빠르게 굴릴 수 있는가 입니다.
보폭(stride length)은 각각의 스텝의 길이입니다.

민첩성 (Agility)

이것은 선수가 스피드의 감속을 최소화 하며 진행방향을 바꾸는 능력입니다. 테니스에서, 연구에 의하면 선수는 매 포인트 마다 평균 4-5회의 방향을 변경하는 것으로 알려졌습니다.

또한 연구에 의하면 테니스에서의 움직임은: 옆쪽으로 48%, 앞으로 47%. 뒤로 5% 였습니다.

무브먼트 전문가는 민첩성 훈련은 다음과 같이 구성되야 한다고 합니다:
70%는 10초 이내의 최고 속도로
20%는 10-20초의 최고 속도로
10%는 20초 이상의 최고 속도로.

풋웍 패턴의 변경 (Changing Footwork Patterns)

그림2. 스플릿 스텝, 크로스오버, 가속, 감속, 스플릿 스텝, 크로스오버, 셔플 스텝 – 테니스는 연속해서 풋웍 패턴을 바꿔야 하는 게임입니다.

테니스 선수들의 풋웍을 자세히 관찰해 보면, 하나의 샷을 치는 동안에도 다양한 풋웍 패턴이 사용되는 것을 발견할 수 있습니다. 테니스 선수는 한가지 풋웍 패턴에서 다른 방식의 풋웍으로 빠르고 효율적으로 변경할 수 있어야 합니다.

예를 들면, 선수는 볼을 향해 달려가고, 멈추고, 원래 자리로 돌아오기 위한 셔플 스텝을 합니다. 선수는 그 다음 볼을 향해 셔플 스텝에서 크로스 오버 스텝, 런닝 스텝으로 변경이 됩니다. 이러한 “풋웍 패턴의 변경”은 선수가 한가지 풋웍 패턴에서 다른 풋웍 패턴으로 효과적으로, 효율적으로 변경할 수 있기위해서는 반드시 연습해야 합니다.

스피드의 유지 (Speed Endurance)

평균적으로, 한번 시합하는 동안 선수는 그의 에너지를 300-500회 정도 반복해서 폭발해내야 합니다. 스피드는 이런 각각의 에너지의 폭발에 중요합니다만, 선수는 이런 에너지를 전체 시합기간 내내, 특히 마지막 세트까지 유지할 수 있어야 합니다.


이글의 목적은 코트에서 실행되는 간단한 Movement Training program을 소개하는 것입니다. 저는 여러가지 드릴들을 이 프로그램에서 세분해서 적용하는데 성공했습니다. 이 글에서 소개하는 드릴들은 저의 코치 경력동안 접한 많은 코치들과 선수들에게서 제공받을 수 있었습니다.

풋웍 훈련 프로그램

풋웍 훈련 프로그램은 크게 4가지로 구분됩니다:
Level 1: 발의 스피드의 향상 (Improving Foot Speed)
Level 2: 민첩성 (Agility)
Level 3: 풋웍 패턴의 변경 (Changing Footwork Patterns)
Level 4: 스피드의 유지 (Speed Endurance)


Level 1: 발의 스피드의 향상 (Improving Foot Speed)

목적: 선수의 스피드를 향상시킵니다.

Drill: Tag Sprints

그림3. Drill: Tag Sprints

선수 “A”는 베이스라인에 앉아서 네트를 봅니다. 선수 “B”는 백펜스 바로 앞에서 펜스를 향해 서있습니다. 선수 “A”의 목표는 일어나서 네트를 향해 달려가서 선수 “B”에게 잡히지 않고 먼저 네트를 터치하는 것입니다. 선수 “B”의 목표는 선수 “A”가 네트를 터치하기 전에 “A”를 터치하는 것입니다. 코치의 시작 신호를 받으면 즉시 “A”와 “B”는 스타트 합니다.

Drill: Push-up and Catch
선수 “A”는 베이스 라인에서 팔굽혀 펴기 자세로 네트를 향해 있습니다. 선수 “B” 혹은 코치는 엎드려있는 A의 발 사이로 볼을 네트를 향해 굴립니다. A는 앞으로 뛰어나가 볼이 서비스 라인을 지나기 전에 잡습니다.

Drill: Get Ups
Player is sitting (on their butt and hands back) on the baseline, on the command of “GO” the player gets up and sprints to the net.
선수는 베이스라인에 앉아있습니다.(이때 손바닥은 등 뒤의 땅을 짚고 있습니다.) “시작” 신호를 받으면 선수는 일어나서 네트를 향해 전력 질주 합니다.


Level 2: 민첩성 (Agility)

목적 : 선수가 스피드를 유지하면서 방향을 바꾸는 능력을 훈련합니다.

Drill: 줄넘기

그림4. Drill: 줄넘기 – 줄넘기를 할 때 몇가지 스텝을 바꿔가며 사용합니다.

줄넘기는 민첩성, 밸런스, 타이밍, 신체의 조화, 빠른 반응에 모두 도움이 됩니다.
30초 동안 할 수 있는 줄넘기 횟수를 기록하고, 30초간 휴식합니다.

줄넘기 할 때 몇가지 스텝을 바꿔가며 할 수도 있습니다. : 두발로 뛰기, 왼발로만 뛰기, 오른발로만 뛰기, 발 뒷꿈치로 차기, 무릎 높이 올리기, 앞으로, 옆으로 뛰기 등이 제가 사용하는 줄넘기 패턴입니다.

Drill: Balance Volleys
선수는 한 손에 물이 담겨있는 물컵을 들고 파트너와 발리 랠리를 합니다. 발리를 하기위해 움직이면서도 물컵의 물을 쏟지 않도록 합니다.

그림5. Balance Volleys

Drill: Push and Hop
세명의 선수가 3각형 모양으로 섭니다. 네번째 선수가 3각형의 정 중앙에 한 발로만 섭니다. 중앙에 한 발로 서있는 선수를 나머지 선수들이 번갈아 가며 가볍게 밉니다.

Drill: Circle Run
코치와 선수는 베이스라인에 서있습니다. 코치가 볼을 네트를 향해 글립니다. 선수는 글러가는 공의 주위를 돌면서 네트가지 갑니다. 선수가 네트에 도착할 때 까지 공의 주위를 돈 횟수를 측정합니다.


Level 3: 풋웍 패턴의 변경 (Changing Footwork Patterns)

목적 : 선수가 풋웍 패턴을 빠르게 변경할 수 있도록 훈련합니다.

그림6. Changing Footwork Patterns

Drill: Changing Footwork Patterns
선수는 베이스 라인에 섭니다. 코치는 4가지의 풋웍패턴을 주문합니다. 선수는 네트까지 갔다가 다시 돌아오면서 서비스라인을 지나거나, 네트를 터치했을 때 풋웍을 변경합니다. 예를 들어 코치가 “스프린트, 셔플, 백페달, 스프린트.”라고 외치면 선수는 서비스라인까지 스프린트, 멈추지 않고 네트까지 셔플, 네트에 도착하면 즉시 서비스라인까지 뒷걸음, 서비스라인에 도착하면 즉시 베이스라인까지 스프린트 합니다.

이 드릴에선 다양한 풋웍 패턴을 사용할 수 있습니다. 예를 들면 크로스 오버 스텝, 카리오카 스텝, 한발로 뛰기, 두발을 모아 뛰기 등입니다. 테니스 시합동안 가장 많이 사용되는 스텝은 셔플과 런닝입니다. 세계 톱 클래스의 스프린트였던 Scott Phelps의 연구에 의하면 테니스에서 한번에 런닝을 하는 최대 시간은 8-12초 정도여야 한다고 합니다.

저는 이 드릴을 하는동안 선수들이 라켓을 들고 스트로크의 시뮬레이션 스윙을 하는 것을 추천합니다.

이 드릴에서 사용되는 패턴의 예는:
스프린트, 셔플, 백페달, 스프린트
스프린트, 크로스 오버, 백페달, 스프린트
셔플, 크로스 오버, 셔플, 크로스오버
오른발 뛰기, 왼발 뛰기, 셔플, 크로스오버
스프린트, 셔플, 백페달, lob
스프린트, 스프린트, lob, lob


Level 4: 스피드의 유지 (Speed Endurance)

목적: 선수가 전체 시합기간동안 최대의 에너지의 폭발을 계속 반복할 수 있도록 훈련합니다.

Drill: Pick Up Sprint - Jog, Stride, Sprint, Walk.
코트 길이만큼 Jog, 그 다음엔 코트 너비만큼 Stride, 그 다음엔 코트 길이만큼 Sprint, 그 다음엔 코트 너비만큼 Walk. 10회 반복합니다.

Drill: Wind Sprints
Jog for length of court and then sprint for the width of court. Repeat for 10 sets.
코트 길이만큼 Jog, 그 다음엔 코트 너비만큼 sprint. 10회 반복합니다.