요지

총합적이고 명확한 신체 트레이닝을 행하면, 테니스 선수는

1) 자신감을 얻게 되고,

2) 테크닉과 파워가 진보되고,

3) 부상의 빈도나 정도가 낮아지고,

4) 피로가 적게 오고,

5) 시합 후의 회복이 빠르고,

6) 시합 후의 피로감이 적게 오고,

7) 보다 훌륭한 선수가 될 수 있다.

 

 

 

 

대부분의 테니스 선수들이 코트에서 힘을 발휘하기 위해서는, 코트 외에서 어떤 러닝 프로그램을 해야 한다고 자각하고 있다. 특별한 트레이닝에 의해 체력을 향상시킨 선수는 장시간의 기진맥진한 시합에서도 이기는 경우가 많다.

일정 거리를 달리면 긴 시합을 하는데 필요한 지구력이 배양되어진다고 생각하는 선수들이 많고, 장거리를 달린다는 것은 빠르고 정확한 트레이닝 방법에 따라 달라진다. 주니어, 대학, 프로 선수들의 대부분은 긴 3세트 시합에 필요한 근력과 지구력과를 적절한 체력 수준에 도달하도록 긴 거리를 달린다. 그들은 장거리를 달리는 것이 최선의 방법인지 여부는 자문하는 일도 없이 열심히 달린다. 또, 「그렇게 해서는 안돼!」라 하면, 아마 대부분의 사람들은 놀랄 것이다.

장거리달리기에서는 유산소성 시스템이 사용되어지는데 이것은 테니스에서 기본적으로 사용되어지는 시스템과는 다른 에너지 시스템이다. 톱 수준의 테니스 선수는 높은 강도의 운동을 계속하는 동안, 무산소성 시스템에 의해 에너지를 몇 번씩 새로이 에너지를 보충하지 않으면 안된다. 이것은 장거리를 달리면서 배양된 능력-- 혹은 장시간 지속적으로 낮은 강도의 운동에 견디는 능력-- 과는 다른 것이다. 하루 8∼10Km를 달려 시합에 죽을 쑤는 선수가 있는데, 이것은 휴식을 취하면서 단시간에 최대한의 속도로 달리는 대신에 시즌 중에 장거리를 달리는 단거리선수와 같은 것이다. Edward L. Fox와 Donald K. Matthews가 저술한 '인터벌 트레이닝'에는, 테니스 선수가 소비하는 에너지의 70∼90%는 무산소성 시스템에서 얻는다고 서술하고 있다. 여기에서 테니스를 하기에 필요한 에너지를 만들기 위해서, 신체는 근육에 저축된 에너지원을 사용한다는 사실을 이해할 수 있다. 이 에너지원의 화학명은 아데노신3인산(ATP) 및 크레아틴인산(PC)이라 부르고, 글리코겐과 같이 분해되어 에너지를 만들어 낸다.

서브, 스트로크, 발리 등 테니스에 있어서 각 국면은 완전연소형의 운동이다. 따라서, 최대의 결과를 얻기 위해서는 트레이닝 상황을 가능한 한 실제의 상황과 유사하게 해 주는 것이 좋다. 테니스를 위한 가장 좋은 신체 트레이닝 프로그램은 짧으면서 완전히 연소되는 움직임을 동반하는 운동이 함유되어져야 한다. 그렇다 하더라도, 장거리 트레이닝은 체중 감소나 다양한 트레이닝 프로그램을 위해서나, 일반적인 심장 혈관계를 위한 운동에는 이용하는 것도 좋다. 트레이닝 방법을 선택하는 올바른 방법은, "이 신체 트레이닝은 스프린터의 것과 장거리 선수의 것과 어떻게 유사하게 하는 것이 좋은가 ?" 라 자문해 보고, 거기에 대한 트레이닝 프로그램을 작성해 보는 것이 좋다.

표 2-1은 언에어로빅과 에어로빅 에너지 시스템이 각 스포츠에 어느 정도나 사용되어지는지에 대해 열거한 것이다.

스포츠	에너지 시스템에 따른 %
	Anaerobic	Aerobic
	ATP-PC & LA, LA-O2	O2
야구 농구 펜싱 하키 축구 골프 체조 아이스하키 1) 필드, 디펜스 2) 골키퍼 보트 스키 1)회전,점프,할강 2)크로스컨츄리 축구 1)골키퍼,포워드 2)미드필드 수영 및 다이빙 1) 50야드,다이빙 2)100야드 3)200야드 4)1500야드 테니스 육상경기 1)100,200야드 2)필드경기 3)440야드 4)880야드 5)1마일 6)6마일 7)마라톤 배구 레슬링	80                        20 85                         15 90                         10 60                        20 90                         10 95                         5 90                        10   80                        20 95                         5 20                        30   80                         20  -                        5   80                         20 60                        20   98                         2 80                         15 30                         65 10                        20 70                         20   98                         2 90                        10 90                         15 30                        65 20                        55 5                        15 -                         5 90                         10 90                         10	- - - 20 - - -   - 20 50 - - 95   - 20   - 5 5 70 10   - - 5 5 25 80 95 - -

표 2-1 각 스포츠에 사용되는 에너지 시스템

2. Anaerobic System를 단련하기 위한 Interval Training.

2) 민첩성 Drill.

① Service Box Drill : 네트를 향해서 Service Box 중앙에서 Start(출발)한다. 정확한 발리의 Footwork(발동작)과 동일하게, 뒷발 무릎을 지면에 낮게 구부리고, Cross over Step으로 센타 서비스라인과 싱글 사이드라인으로 가능한 한 재빨리 짧게 움직인다. 움직임에 변화를 주기 위해서는, 전진한다든지, 후퇴한다든지, 때로는 비스듬하게도 이동한다.(이 훈련을 전속력으로 20초하고, 이것을 5회 반복한다.) 각각 사이에 1분간 휴식을 한다.

② 아령 터치 훈련.(아령 Touch Drill) : 발을 빠르게 움직일 수 있도록 하기 위해서는, 상기와 같은 훈련을 하면서 1.35M의 아령을 사용한다. 거기에다 발리를 흉내낸 좋은 Footwork(발동작)을 가미해야 한다.

③ 라인 터치 드릴(Line Touch Drill) : 복식 사이드라인에서 출발해, 먼저 단식 사이드라인에 달려갔다가 되돌아온다. 거기서 반대쪽 단식 사이드라인에까지 전력 질주로 출발 지점으로 되돌아온다. (약 30초 휴식을 두고 이것을 5회 반복한다.)

④ 볼 훈련(Ball Drill) : 이 훈련은 파트너가 필요하다. 파트너는 2개의 공을 가지고 무릎을 구부리고, 공을 한번에 1개씩 먼저 우측으로 돌려주고, 다음에는 좌측으로 돌려준다. 선수는 1번에 1개의 공을 잡아 파트너에게 던져 되돌려 준다. 그리고 나서 선수는 파트너를 정면으로 향하고, 정확한 테니스 발 동작하는 것을 잊지 않도록 해야 한다. 공을 잡을 때는 Racket잡는 손을 사용하고, Shot을 쳤을 때와 같이 앞발에 체중을 옮긴다.

3) Jumping Exercise.

① 벤치 프레스 : 한 쪽 발을 벤치(또는 의자)에 올리고, 다른 쪽 발은 지면에 딛는다. 가능한 한 벤치에 딛은 발을 힘껏 신체를 위로 올리게 하고, 또 아래로 되돌린다. 곧이어 신체를 위로 올린다. 같은 발로 20∼25회 반복하고, 이것을 1세트로 한다. 각 발마다 3세트씩 한다. 세트 사이에 1분간 휴식한다. 벤치는 약간 저항을 줄 수 있도록 높이가 필요하나, 무릎 관절에 과도한 부하를 주지 않도록 너무 높아서는 안된다. 훈련 결과, 무릎과 허리에 부담이 될 때는 운동을 중지해야 한다. 이것은 격렬한 운동이기 때문에, 잘 훈련된 선수에게만 실시한다.

② 오스트렐리안 양 무릎 점프 : 무릎이 가슴에 닿도록 공중으로 높이 점프하고, 지면에 되 딛는다. 1세트는 최대 20∼30회로 한다. 30∼40초 휴식을 두고, 3세트로 훈련을 끝낸다.

③파워 점핑(Power Jumping) : 중량은 단 줄넘기는, Anaerobic 지구력, 근지구력, 및 근력을 향상시키기에 좋은 방법이다. 올바른 운동 부하는 50초에서 70초로서 1세트로 하고, 이것을 5세트한다. 세트 사이에는 50초의 휴식을 둔다.

④ 스피드 줄넘기 (Speed Rope Skipping) : 스피디한 줄넘기와 중량을 단 줄넘기는, 아주 잘 보충하고 있다. 트레이닝 일과에서는, 스피디한 줄넘기가 오로지 스피디한 것만 사용한다. 30∼45초에서 높은 강도의 1중 또는 2중 뛰기가 좋다. 또 세트 사이에 같은 시간의 휴식을 두어 5세트까지 하는 것도 좋다.

4. 7주간 Interval Training Program.

표 2-2는, 테니스 선수의 Interval Training프로그램의 예이다. 운동은, 오랜 스프린터 달리기와 중거리 타입의 운동에서 시작한다. 이렇게 해서 기초가 어느 정도 되면, 선수는 트레이닝 후반의 보다 높은 강도의 운동에 임할 수 있게 된다. 제 5,6,7주에는 긴 Anaerobic운동 메뉴가 쌓여 있지만, 대부분 운동은 짧은 거리로 높은 강도의 Anaerobic운동이고, 선수가 Tournament나 시합에 대비해 컨디션을 피크로 만들도록 하는데 있다.

일	월	화	수	목	금	토
휴 식	유연성 4x440@ 75" 2x220@ 30" 중간 휴식 2'	민첩성 훈련 6회	유연성 4x440@ 75" 2x220@ 30" 중간 휴식 2'	민첩성 훈련 6회	유연성 6x220@ 35" 2x440@ 75" 중간 휴식 2'	장거리 달리기 1∼3마일
	유연성 2x220@ 32" 3x330@ 48" 2x440@ 75" 중간휴식 2'	민첩성 훈련 6회	유연성 1x880@2'50" 2x440@ 75" 2x220@ 31" 중간휴식2',3'	민첩성 훈련 6회	유연성 8x110@ 16" 2x440@ 75" 중간휴식 1'	장거리 달리기 1∼3마일
	유연성 1x1마일 (1.6Km)	민첩성 훈련 6회	유연성 2x440@ 70" 2x330@ 48" 2x220@ 31" 중간휴식 2'	민첩성 훈련 6회	유연성 3x220@ 31" 3x440@ 75" 중간휴식 2'	장거리 달리기 2∼5마일
	유연성 1x880@ 75" 중간휴식 2' 1x440@ 30"	민첩성 훈련 6회	유연성 4x330@ 50" 중간휴식 2'	민첩성 훈련 6회	유연성 2x220@ 30" 6x110@ 14" 중간휴식 2'	장거리 달리기 2∼5마일
	유연성 1X40@ 75" 중간휴식 5' 1x440@	민첩성 훈련 6회	유연성 6x220@ 30" 중간휴식 2'	민첩성 훈련 6회	유연성 10x110@15" 중간휴식1'30"	장거리 달리기 3마일
	유연성 1x1마일	민첩성 훈련 6회	유연성 4x220@ 30" 4x110@ 14" 중간휴식1'30"	민첩성 훈련 6회	유연성 5x110@ 15" 5x 50@ 전력 중간휴식 1'	장거리 달리기 3마일
	유연성 1x800@ 1x440@ 중간휴식 5'	민첩성 훈련 6회	유연성 4x330@ 전력 4x 50@ 전력 중간휴식 1'	민첩성 훈련 6회	유연성 12x 50@전력 중간휴식 45"	장거리 달리기 3마일

표 2-2 7주간 인터벌트레이닝 프로그램

 

 

 

시즌 중의 프로그램은 각 선수의 신체적 필요성에 따라 때로는 적게도 할 수 있으나, 프로그램 자체는 결코 그만두어서는 안된다. 기초 체력이 조정된 정규적인 트레이닝과 적절한 휴식 시간까지 유지하지 않으면 안된다. 이상적인 것은 트레이닝의 60∼70%로 시즌 초기에 행한다. 시즌이 끝날 때에는 30∼40%로 줄여 실시하는 것이다.

트레이닝 요일	내 용
월	에어로빅 운동, 재구성 운동, 스피드 운동
화	유연성 근력 트레이닝, 민첩성 운동
수	에어로빅 운동, 지구성 운동, 스피드 운동
목	유연성 근력 트레이닝, 민첩성 운동
금	에어로빅 운동, 지구성 운동, 스피드 운동
토	유연성 근력 트레이닝,
일	1일 휴식 또는 에어로빅 운동

철저하고 계통적인 유연성 프로그램만이 선수에게 도움이 될 수 있다. 적절한 센서와 판단에 의해 일관된 프로그램에 의거한 훈련을 해야 한다. 스트레칭을 배경으로 판단해 볼 때, 시합 중에 일어나는 격렬한 움직임을 참아 낼 수 있는 근육을 조정하는데 그 목적이 있다.

스트레칭은 관절의 통상 가동치를 넘어서서 행하면, 선수에 따라서는 여러가지 면에서 유해하다는 것을 고려해야 한다. 따라서 과도하거나 과소한 스트레칭은 피하는 것이 좋다. 경험이 쌓이면, 선수는 유연성 트레이닝에 있어서 자신의 한계를 습득할 수 있게 된다.

 

 

                 45분 트레이닝 일과의 예

순서	시간(분)	트 레 이 닝
1	5	가벼운 조깅과 유연성 운동 (준비운동은 체온이 1도올라가고, 땀이 날 때까지 한다)
2	5	30초 줄넘기, 30초 휴식 ( 5회 ) (추 달고 줄넘기나, 스피드 줄넘기)
3	10	1) 박스 드릴 : 2세트 (30초간 휴식) 2) 벤치 프레스 : 각각의 발로 2세트 (30초간 휴식) 3) 아령을 사용한 빠른 스텝 훈련:2세트 (30초간 휴식) 4)30초간 전력 질주:6세트 (10초간 휴식)
4	5	발의 콘트롤을 위해 공을 사용한 훈련 (테니스 볼을 발과 손으로 드리블 하고, 바란스 조절을 잘한다.)
5	2	줄넘기,컬 다운(CURL DOWN)
6	5	휴식
7	2	줄넘기를 사용해 신체를 푼다.
8	5	코트 옆방향으로 움직이는 훈련,볼을 줍는 훈련,옆으로 뛰기 운동.
9	3	파워 줄넘기 ; (45초 간 행하고 15초간 휴식) 3세트
10	2	벤치브레스트
11	2	줄넘기,컬 다운(CURL DOWN)

테니스 트레이닝 프로그램을 스피드, 민첩성, 바란스, 반응시간, 순발력, 파워 및 손과 협응동작을 혼합하는 것이다. 훈련은 이것들을 발달시키기 위해 행하고, 모든 훈련은 시합 플레이를 모방한 상황에서 행해야 한다. 연습은 지근섬유와 속근섬유와 같이 발달 되도록 해야 한다.

赤筋 수축이 늦다. 지구력. 장거리 선수. 지근 섬유

白筋 수축이 빠르다. 속도. 단거리 선수. 속근 섬유.