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테니스 하면 일석이조 ‘기량 향상, 몸매 만들기’
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돌도사
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작성일13-05-08 14:45
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자장면 한 그릇=테니스 2시간?
얼마 전 '뚱뚱한 남자는 머리도 나쁘다'는 소식이 보도되면서 살 빼기에 대한 압력이 더욱 거세졌다. 이제 날씬함은 외적 경쟁력 뿐 아니라 지적으로도 유리한 판정을 받은 셈. 덕분에 다이어트 열풍이 식을 줄을 모른다. 사실 주변에는 라면 한 그릇, 소주 한 잔의 칼로리는 물론 각 운동별 칼로리 소모량까지 줄줄 외우는 사람들이 많다. 일례로 체중 55㎏의 여성이 테니스를 한 시간 쳤을 때 소모되는 열량은 351칼로리, 자장면 1인분은 670칼로리 등등.
계산대로라면 자장면 한 그릇을 식사로 한 사람은 2시간 가량 테니스를 쳐야만 그 열량을 소비한 셈이다. 게다가 1㎏을 감량하려면 약 7천칼로리를 소모해야 한다는 것을 아는 사람들은 초저열량 식단과 단식을 선택할 수밖에 없다. 하루에 1천칼로리만 덜 먹어도 한 달에 5㎏은 거뜬히 빠진다는 산술에 혹하는 것이다. 물론 경우에 따라서는 지방 흡입술과 같은 극단적인 방법이 동원되기도 한다.
하지만 전문가들이 지적하듯 열량을 줄이는 방법으로 감량하면 체내 수분은 물론 근육과 뼈가 감소된다. 게다가 단식(斷食)이 지속될 경우 막상 비만의 주범인 지방은 오히려 더 늘어난다는 것이 우리 몸의 신비다. 즉 저열량 섭취로 영양결핍 상태에 빠진 몸은 기초 대사율을 낮추어 에너지 소비를 줄이는 동시에 에너지를 모두 지방으로 저장하려고 한다는 얘기다. 식사량을 줄이는 것만으로는 절대 건강하고 날씬하게 되는 게 불가능하다.
테니스와 체중 감량
"덜 먹고, 더 움직여라." 이 단순하고도 진실된 구호는 단지 칼로리 계산 이상의 의미를 지니고 있다. 트레이닝복을 갖추어 입고 뛰는 것도 좋지만 일상 생활 자체가 운동효과를 지니고 있으므로 근육 전체를 사용하는 움직이는 삶의 태도를 갖는 것이 중요하다.
테니스는 전신의 근육을 사용하는 대표적인 운동이다. 테니스를 처음 배웠을 때를 기억해보자. 생전 움직이지 않았을 근육까지 다 움직인 탓에 온 몸에 통증을 느꼈을 것이다. 사실 테니스는 유산소 운동과 무산소 운동이 결합되었기 때문에 체지방 연소와 근육 형성을 동시에 이룰 수 있다.
알다시피 유산소 운동만 하거나 근육 운동만 하는 것보다는 테니스처럼 유산소와 무산소가 결합된 운동을 하는 것이 멋진 몸매를 갖는 지름길이다. 테니스를 할 경우 그 강도에 따라 소모되는 칼로리는 다르지만 평균적으로 분당 5~10㎉를 소모하는 것으로 알려져 있다. 칼로리 소모량으로만 따진다면 한 시간 운동했을 경우 300~600㎉ 정도 소비한다.
실제로 테니스에 푹 빠진 사람의 경우 한 달에 6㎏ 이상이 빠져 고민인 경우도 꽤 된다. 이처럼 테니스 중독증에 걸리면 오히려 살찌우는 약을 찾는 경우도 있다.
여자 프로 투어인 WTA에 속한 영양 컨설턴트에 의하면 여자 선수들은 단식 한 경기에서 평균 600㎉를 소모한다. WTA에 속한 여자 프로 선수들은 하루에 약 3000㎉를 섭취한다. 일반 여성이 2000㎉ 정도를 섭취해야 하니 단순한 산술만으로는 운동선수도 살이 찐다는 얘기처럼 들린다. 하지만 '물만 먹어도 살이 찐다' 싶은 일반인들과 선수들의 몸은 내용물이 완전히 다르다.
조금만 먹어도 살찌는 사람은 몸에 근육은 없고 체지방이 많을 확률이 높다. 운동을 꾸준히 하면 몸무게가 같더라도 사람들로부터 날씬해졌다는 얘기를 들을 수 있다. 근육이 지방보다 무겁기 때문에 같은 무게일지라도 지방이 많은 사람이 부피가 크기 때문이다. 게다가 운동을 하면 기초대사량이 커진다. 즉 에너지 소비량의 70%를 차지하는 기초대사량이 커지면 잠자는 동안에도 남들보다 칼로리를 많이 사용하게 된다. 결국 근육이 많은 몸이란 연료를 많이 소비하는 스포츠카와 다름없다는 얘기.
신나는 테니스 다이어트 프로그램
테니스와 다이어트의 결합은 테니스 저변 확대를 위한 필사적인 노력의 결과다. 테니스 동호인들이 점점 고령화되는 현실을 이대로 두고 볼 수 없다는 지도자들이 테니스 대중화를 위해 도입된 처방인 셈이다.
사실 작년 '주5일 근무시 가장 하고 싶은 운동'을 묻는 질문에 테니스는 수영(15.9%) 등산(11.9%) 헬스(6.9%) 축구(6.6%) 볼링에 이어 6위를 차지했다. 체육과학연구원이 한국 갤럽에 의뢰해 전국 도시지역 1천510명을 대상으로 실시한 이 여론조사에서 테니스는 선호도가 급감한 대표적인 종목이다. 즉 1986년에서 2000년까지 테니스는 수영과 함께 대표적인 희망운동으로 꼽혔었지만 불과 2년 사이에 매력 없는 운동으로 인식되었다.
초보 동호인이 늘지 않는다는 사실은 테니스가 쉽지 않고 지루하다는 데 가장 큰 문제가 있다. KPTA(한국테니스지도자연합회)의 이재화 부회장은 "1년 동안 테니스를 배워도 게임 한 번 못하는 사람이 수두룩하다. 두 달 포핸드, 두 달 백핸드라는 식의 방식은 지루할 뿐이다"라고 현 체계를 비판했다.
배드민턴의 경우 라켓만 있으면 누구라도 쉽게 할 수 있는 운동이면서도 수준이 높아질수록 고난도의 재미를 볼 수 있는 반면 테니스는 6개월 이상 레슨을 받아도 게임은 커녕 제대로 된 포핸드 하나 구사하기 힘들다. 어렵고 배타적인 운동에 사람이 몰릴 리 만무하다.
국내 최초로 다이어트 프로그램을 도입한 신영길 코치는 "다이어트 테니스는 여성지에서 착안했다. 어려운 운동이라고 인식된 테니스를 보다 쉽게 접했으면 하는 생각으로 시작했다"고 말했다. KPTA 역시 신나는 음악을 레슨과 접목시키는 방안을 추진 중이다. 재미를 앞세워 사람들을 불러들이는 에어로빅 테니스, 다이어트 테니스 바람이 과연 어느 정도 효과를 거둘 지 주목할 일이다.
얼마 전 '뚱뚱한 남자는 머리도 나쁘다'는 소식이 보도되면서 살 빼기에 대한 압력이 더욱 거세졌다. 이제 날씬함은 외적 경쟁력 뿐 아니라 지적으로도 유리한 판정을 받은 셈. 덕분에 다이어트 열풍이 식을 줄을 모른다. 사실 주변에는 라면 한 그릇, 소주 한 잔의 칼로리는 물론 각 운동별 칼로리 소모량까지 줄줄 외우는 사람들이 많다. 일례로 체중 55㎏의 여성이 테니스를 한 시간 쳤을 때 소모되는 열량은 351칼로리, 자장면 1인분은 670칼로리 등등.
계산대로라면 자장면 한 그릇을 식사로 한 사람은 2시간 가량 테니스를 쳐야만 그 열량을 소비한 셈이다. 게다가 1㎏을 감량하려면 약 7천칼로리를 소모해야 한다는 것을 아는 사람들은 초저열량 식단과 단식을 선택할 수밖에 없다. 하루에 1천칼로리만 덜 먹어도 한 달에 5㎏은 거뜬히 빠진다는 산술에 혹하는 것이다. 물론 경우에 따라서는 지방 흡입술과 같은 극단적인 방법이 동원되기도 한다.
하지만 전문가들이 지적하듯 열량을 줄이는 방법으로 감량하면 체내 수분은 물론 근육과 뼈가 감소된다. 게다가 단식(斷食)이 지속될 경우 막상 비만의 주범인 지방은 오히려 더 늘어난다는 것이 우리 몸의 신비다. 즉 저열량 섭취로 영양결핍 상태에 빠진 몸은 기초 대사율을 낮추어 에너지 소비를 줄이는 동시에 에너지를 모두 지방으로 저장하려고 한다는 얘기다. 식사량을 줄이는 것만으로는 절대 건강하고 날씬하게 되는 게 불가능하다.
테니스와 체중 감량
"덜 먹고, 더 움직여라." 이 단순하고도 진실된 구호는 단지 칼로리 계산 이상의 의미를 지니고 있다. 트레이닝복을 갖추어 입고 뛰는 것도 좋지만 일상 생활 자체가 운동효과를 지니고 있으므로 근육 전체를 사용하는 움직이는 삶의 태도를 갖는 것이 중요하다.
테니스는 전신의 근육을 사용하는 대표적인 운동이다. 테니스를 처음 배웠을 때를 기억해보자. 생전 움직이지 않았을 근육까지 다 움직인 탓에 온 몸에 통증을 느꼈을 것이다. 사실 테니스는 유산소 운동과 무산소 운동이 결합되었기 때문에 체지방 연소와 근육 형성을 동시에 이룰 수 있다.
알다시피 유산소 운동만 하거나 근육 운동만 하는 것보다는 테니스처럼 유산소와 무산소가 결합된 운동을 하는 것이 멋진 몸매를 갖는 지름길이다. 테니스를 할 경우 그 강도에 따라 소모되는 칼로리는 다르지만 평균적으로 분당 5~10㎉를 소모하는 것으로 알려져 있다. 칼로리 소모량으로만 따진다면 한 시간 운동했을 경우 300~600㎉ 정도 소비한다.
실제로 테니스에 푹 빠진 사람의 경우 한 달에 6㎏ 이상이 빠져 고민인 경우도 꽤 된다. 이처럼 테니스 중독증에 걸리면 오히려 살찌우는 약을 찾는 경우도 있다.
여자 프로 투어인 WTA에 속한 영양 컨설턴트에 의하면 여자 선수들은 단식 한 경기에서 평균 600㎉를 소모한다. WTA에 속한 여자 프로 선수들은 하루에 약 3000㎉를 섭취한다. 일반 여성이 2000㎉ 정도를 섭취해야 하니 단순한 산술만으로는 운동선수도 살이 찐다는 얘기처럼 들린다. 하지만 '물만 먹어도 살이 찐다' 싶은 일반인들과 선수들의 몸은 내용물이 완전히 다르다.
조금만 먹어도 살찌는 사람은 몸에 근육은 없고 체지방이 많을 확률이 높다. 운동을 꾸준히 하면 몸무게가 같더라도 사람들로부터 날씬해졌다는 얘기를 들을 수 있다. 근육이 지방보다 무겁기 때문에 같은 무게일지라도 지방이 많은 사람이 부피가 크기 때문이다. 게다가 운동을 하면 기초대사량이 커진다. 즉 에너지 소비량의 70%를 차지하는 기초대사량이 커지면 잠자는 동안에도 남들보다 칼로리를 많이 사용하게 된다. 결국 근육이 많은 몸이란 연료를 많이 소비하는 스포츠카와 다름없다는 얘기.
신나는 테니스 다이어트 프로그램
테니스와 다이어트의 결합은 테니스 저변 확대를 위한 필사적인 노력의 결과다. 테니스 동호인들이 점점 고령화되는 현실을 이대로 두고 볼 수 없다는 지도자들이 테니스 대중화를 위해 도입된 처방인 셈이다.
사실 작년 '주5일 근무시 가장 하고 싶은 운동'을 묻는 질문에 테니스는 수영(15.9%) 등산(11.9%) 헬스(6.9%) 축구(6.6%) 볼링에 이어 6위를 차지했다. 체육과학연구원이 한국 갤럽에 의뢰해 전국 도시지역 1천510명을 대상으로 실시한 이 여론조사에서 테니스는 선호도가 급감한 대표적인 종목이다. 즉 1986년에서 2000년까지 테니스는 수영과 함께 대표적인 희망운동으로 꼽혔었지만 불과 2년 사이에 매력 없는 운동으로 인식되었다.
초보 동호인이 늘지 않는다는 사실은 테니스가 쉽지 않고 지루하다는 데 가장 큰 문제가 있다. KPTA(한국테니스지도자연합회)의 이재화 부회장은 "1년 동안 테니스를 배워도 게임 한 번 못하는 사람이 수두룩하다. 두 달 포핸드, 두 달 백핸드라는 식의 방식은 지루할 뿐이다"라고 현 체계를 비판했다.
배드민턴의 경우 라켓만 있으면 누구라도 쉽게 할 수 있는 운동이면서도 수준이 높아질수록 고난도의 재미를 볼 수 있는 반면 테니스는 6개월 이상 레슨을 받아도 게임은 커녕 제대로 된 포핸드 하나 구사하기 힘들다. 어렵고 배타적인 운동에 사람이 몰릴 리 만무하다.
국내 최초로 다이어트 프로그램을 도입한 신영길 코치는 "다이어트 테니스는 여성지에서 착안했다. 어려운 운동이라고 인식된 테니스를 보다 쉽게 접했으면 하는 생각으로 시작했다"고 말했다. KPTA 역시 신나는 음악을 레슨과 접목시키는 방안을 추진 중이다. 재미를 앞세워 사람들을 불러들이는 에어로빅 테니스, 다이어트 테니스 바람이 과연 어느 정도 효과를 거둘 지 주목할 일이다.
다이어트 테니스 프로그램
1) 3분 스트레칭
유연성 향상과 부상 방지 목적
한쪽 팔꿈치를 당기면서 어깨 스트레칭 →오른발을 뒤로 굽혀 손으로 잡는 다리 스트레칭→양 발을 교차해 몸을 앞으로 숙이는 스트레칭
7~8분 런닝 유산소 운동으로 지방 분해
2) 60분 드릴 지루하지 않게 포핸드 백핸드 뿐 아니라 서브, 게임, 룰 등을 다양하게 실시한다.
예) 그라운드 스트로크 스윙 → 스매시와 서비스 연습 → 게임 포메이션 훈련
3) 10분 웨이트 트레이닝 자신의 체중을 이용한 연습으로 앨리 지역 뛰기(뒤꿈치를 들고 뛰면 종아리 부분이 날씬해진다)
4) 3분 쿨다운(cool down) 근육이 당기는 현상을 방지하는 정리 운동. 스트레칭을 이용한다.
에어로빅 테니스 프로그램
모든 드릴은 에어로빅 음악에 맞추어 진행한다.
1) 런닝스텝과 카리오카 스텝으로 코트를 2~3번 돈다.
음악에 맞춰 스트레칭과 율동
2) 코트 한 바퀴 뛰면서 레벨별로 모인다.
3) 각 드릴을 연결한 레슨
예)포핸드 발리 드릴(좌측 앨리에서 우측으로 이동하며 3개) → 백핸드 드릴(우측 앨리부터 좌측으로 이동하며 3개) → 스매시 드릴(양 앨리에서 이동하며 3개) → 스매시+백(포)발리+스매시 → 백핸드+포핸드+짧은 볼 백핸드 → 로브 → 포(백)핸드 포치 → 서브 후 전진발리 → 싱글게임 드릴 → 복식 게임 드릴
4) 음악에 맞춰 스트레칭
1) 3분 스트레칭
유연성 향상과 부상 방지 목적
한쪽 팔꿈치를 당기면서 어깨 스트레칭 →오른발을 뒤로 굽혀 손으로 잡는 다리 스트레칭→양 발을 교차해 몸을 앞으로 숙이는 스트레칭
7~8분 런닝 유산소 운동으로 지방 분해
2) 60분 드릴 지루하지 않게 포핸드 백핸드 뿐 아니라 서브, 게임, 룰 등을 다양하게 실시한다.
예) 그라운드 스트로크 스윙 → 스매시와 서비스 연습 → 게임 포메이션 훈련
3) 10분 웨이트 트레이닝 자신의 체중을 이용한 연습으로 앨리 지역 뛰기(뒤꿈치를 들고 뛰면 종아리 부분이 날씬해진다)
4) 3분 쿨다운(cool down) 근육이 당기는 현상을 방지하는 정리 운동. 스트레칭을 이용한다.
에어로빅 테니스 프로그램
모든 드릴은 에어로빅 음악에 맞추어 진행한다.
1) 런닝스텝과 카리오카 스텝으로 코트를 2~3번 돈다.
음악에 맞춰 스트레칭과 율동
2) 코트 한 바퀴 뛰면서 레벨별로 모인다.
3) 각 드릴을 연결한 레슨
예)포핸드 발리 드릴(좌측 앨리에서 우측으로 이동하며 3개) → 백핸드 드릴(우측 앨리부터 좌측으로 이동하며 3개) → 스매시 드릴(양 앨리에서 이동하며 3개) → 스매시+백(포)발리+스매시 → 백핸드+포핸드+짧은 볼 백핸드 → 로브 → 포(백)핸드 포치 → 서브 후 전진발리 → 싱글게임 드릴 → 복식 게임 드릴
4) 음악에 맞춰 스트레칭
