사람의 건강은 좋은 음식에서 섭취하는 영양분으로 젊고 활기찬 생활을 할 수 있다.

그러나 어떤 음식은 좋고, 어떤 음식은 나쁜지는 상당히 구분하기가 어렵다. 현대인이 고통 받는 많은 질환들은 그 원인이 되는 생활습관을 사전에 교정하는 것이 최선이고, 그중에서도 식단과 식생활을 바꾸면 병을 예방할 수 있다.

보통 40세 전후의 직장인이 있다면 그 중 20 퍼센트가 “건강 상류층”이고 나머지 80 퍼센트는 “건강 하류층”이다. 50세 접어들 무렵부터 현실적인 질병으로 나타난다. 직장인 사이에 건강 격차를 초래하는 것은 어김없이 “매일 먹는 식사”다. 먹는 것은 일반적으로 생각하는 것보다 훨씬 더 크게 건강을 좌우할 뿐 아니라 업무성과에도 영향을 미친다. 성능이 뛰어난 고급차도 불순 투성이인 휘발유를 넣으면 제대로 오래 움직일 수가 없다. 그런데 자기 몸에는 아무렇지도 않게 그런 짓을 하는 사람이 많다.

최근 35년간 전 세계적으로 평균수명이 10년이나 길어졌다. 장수하는 사람들의 생활상에 대해서는 오래전부터 세계 곳곳에서 연구와 조사가 이루어져 왔다. 그 결과 밝혀진 것이 본래 유전적 체질이 다른 사람들이 모였음에도 건강하게 장수하는 사람들이 많은 지역과 반대로 병석에 누워 지내는 사람이나 일찍 죽는 사람이 많은 지역으로 나뉜다는 사실이다. 즉 선천적 체질보다 식사를 비롯한 생활습관이 장수와 단명과 큰 관련이 있다는 점이 통계적으로 밝혀진 것이다.

최근에는 이탈리아 서남부에 위치한 “아치아롤리 마을”이 100세가 넘는 주민이 매우 많아 주목을 받고 있다. 아치아롤리에 고령자들의 모세혈관은 매우 젊다고 한다. 그들은 신선한 채소와 생선을 올리브유와 함께 먹는 습관이 있다고 한다.

또 미국 “내셔널지오그래픽”의 기자 “댄 뷰터너”는 장수하는 사람이 많은 지역을 취재한 내용의 [세계 장수 마을 블루존(Blue Zone)]이라는 책을 펴냈다. 책의 제목으로 쓰인 블루존은 100세가 넘는 장수하는 사람들이 많은 지역을 가리키며 구체적으로 다음 지역을 들고 있다.

* 이탈리아 사르데냐 섬 중부

* 일본 오키나와 북부

* 미국 캘리포니아주 로마 린다

* 코스타리카 니코야 반도

* 홍콩

이 지역 사람들은

1. 비만, 노화, 질병을 예방하는 슈퍼푸드인 “콩”류를 많이먹는다.

100세가 되어서도 건강하려면 “두부”를 적극적으로 먹을 것을 귄한다. 두부, 낫토, 두유 같은 콩제품이 장수를 돕는다.

2. 하루 350그램의 다양한 “채소”를 고루고루 먹는다.

채소를 싫어하는 사람은 일찍 죽는다. 생선이나 밥만 많이 먹고, 채소섭취량이 적은 마을은 한결 같이 단명 했다. 채소는 되도록 농약을 쓰지 않고 기른 것으로 유기농, 무농약 등의 품질 인증 마크가 있는 것을 고르거나 그런 제품을 구하기 어렵다면 잘 씻어 잔류 농약을 제거한 뒤 먹는다.

3. 허리와 다리를 단련하는 “비탈길”을 걷는다.

세계 최고의 장수 지역으로 떠오른 홍콩은 가파른 비탈길이 많은 지역이다. 장수하는 사람은 매일 몇 번이고 비탈길을 오르내린다. 이는 적절한 유산소 운동이 되어 심폐 능력이 단련된다. 평지에서 생활할 때는 쓰지 않는 근육이 쓰이기 때문에 다리와 허리도 강해진다. 다리와 허리가 강해지면 제 발로 어디든지 갈 수 있어 활동 반경이 넓어진다. 계단을 활용하는 것도 좋다. 장수하는 사람은 격렬한 운동은 하지 않는다. 격렬하게 운동하면 숨이 가쁘고 활성 산소가 많이 발생하기 때문에 노화가 진행된다.

4. 소일거리를 찾아 몸을 움직이는 “일”을 평생 놓지 않는다.

장수하는 사람 중 샐러리맨은 없었으며, 대부분 농업, 어업, 임업에 종사하며 정년없이 남녀 불문하고 몸을 움직이는 일을 하는 사람들이다. “중노동을 하는 사람들이 장수한다.”는 사실도 밝혀졌다. 청소기를 사용하지 않고 바닥을 걸레질을 하면 꽤나 운동이 된다. 또한 직접 “요리”를 하는 것도 치매 예방에 큰 도움이 된다.

5. 남을 도와주는 “봉사”로 삶의 보람을 찾는다.

몇 살이 되건 해야 할 일이 있어야 하며, 아침부터 밤까지 멍하니 텔레비전 앞에 앉아 있어서는 안된다. 의학적으로 신체와 뇌는 혹사 시키는 것이 좋다. 사회와 가족, 동료나 주변 사람들에게 어떤 식이든 공헌을 하여 다른 사람이 나를 필요로 하고 있다고 느끼는 것이 좋다.

6.“병”을 조기 발견하여, 조기 치료하는 것은 건강관리의 기본이다.

장수하기 위해서는 암, 심경경색, 뇌졸중 등 무서운 질병을 조기에 발견해 적절한 치료를 받아야한다. 그러나 일반적인 건강검진에서 실시하는 폐의 X선 검사, 위조영 검사, 복부 초음파 검사 등으로는 암을 조기에 찾아내기 어렵다. 위와 장은 “내시경 검사”를 받는다. 흉부와 복부는 “CT검사”를 받는다. 뇌는 “MRI 검사“를 받는다.

7. 칼로리의 30 퍼센트를 줄여 “과식”을 하지 않는다.

고령인데도 활기차게 몸을 움직이는 사람들은 절대로 과식하지 않는다. 배가 부르면 몸이 무거워 움직이기가 힘들기 때문이다. 적게 먹기를 권장하는데 적당히가 80 퍼센트라면, 적게는 70 퍼센트쯤 된다. 배가 고프면 먹는 횟수를 늘이면 된다.

8. 하루 한두 잔의 “와인”은 삶의 활력소가 된다.

왕성한 활동 후 마시는 와인은 장수에 기여한다.

폴리페놀이 풍부하게 함유한 “레드 와인”은 강력한 황산화 작용을 한다. 또한 레드와인과 회이트와인 둘 다 혈당치를 낮춰준다.

1997년 프랑스의“잔 칼망”이라는 여성은 122세에 세상을 떠났다. 이 분이 특별히 좋아한 음식이 “레드 와인”과 “초콜릿”이다. 카카오 성분이 많은 초콜릿은 혈압을 낮추는 효과도 있다.

9.“주치의”를 잘 선정한다.

사람이 오래 살다 보면 대개 어떤 병이든 경험하게 된다. 그들이 운이 좋은 것은 병에 걸렸을 때 좋은 의료기관에서 좋은 의사에게 진료 받았다는 것이다. 대학병원의 의사가 꼭 명의는 아니다. 유명 대학의 부속병원에서 환자의 사망, 사고가 잇달아 일어나는 경우가 많다. 유명한 대학병원에서는 갓 의사가 된 새내기가 많다. 해당 병의 전문의에게 반드시 진료를 받아야 한다.

그 외에 여러 가지“건강식”과“건강 상식”을소개한다.

1. 과일을 과다 섭취하면 당분으로 비만이 된다.

2. 단백질 보충제나 아미노산 보충제가 신장을 망친다.

3. 운동은 식후에 하는 것이 좋다. 공복기간에 운동을 하면 운동 후 식욕이 더 왕성해져 과식하게 되고, 오히려 체중이 증가한다.

4. 당류 섭취를 줄이고 양질의 단백질, 채소와 함께 건강한 기름을 섭취 하는 것이 지속 가능한 최고의 체중 조절법이다.

5. 캔커피는‘악마의 음료’이므로 절대로 입에 대지 않는 것이 좋다. 설탕 덩어리가 녹아있는 액체이기 때문이다.

6. 살이 찌는 것은 기름진 음식을 먹었기 때문이 아니라 혈당치가 올랐기 때문이다. 혈당치를 올리는 것은 전적으로 탄수화물이며, 지방이나 단백질은 혈당치를 올리지 않는다.

7. 탄수화물은 밥, 빵, 면류, 과일, 과자나 청량음료 등 다양한 음식에 들어있다.

8. “피자”는 영양균형이 좋지 않지만 저렴하고 손쉽게 배를 채울수 있어 인기다. 하지만 이런 음식이 비만과 당뇨병, 다른 질병에 걸리는 원인이 된다.

9. “건강에 좋다”, “기운이 난다”, “머리가 맑아진다”는 문구를 조심해야 한다. 이런 광고를 하는 제품 중에는 설탕이 듬뿍 든 것이 많다.

10. 해조류를 많이 먹는 사람이 오래 산다.

11. 육류중 소고기를 많이 먹는 사람이 일찍 죽는다.

12. 과일에 함유된 것은 포도당이 아니라 과당이라 살을 찌우게 한다.

13. 과일을 쥬스로 만들어 먹어서는 안된다. 탄수화물이 듬뿍 든 쥬스를 아침 공복에 먹는 것은 최악이다.

14. “올리브유”는 거의 100 퍼센트 좋은 음식이다.

15. 빵이나 파스타 같은 탄수화물과 올리브유를 함께 먹으면 혈당치의 상승을 억제 할 수 있다. 올리브유는 “엑스트라 버진 올리브유”가 최고다.

16. 호두, 아몬드, 캐슈너트 등의 견과류는 비타민, 미네랄, 식이섬유, 불포화 지방산 등 몸에 좋은 성분이 가득 들어있다.

17. 과일 중에 가장 권장할 만한 것은 “블루베리”다. 불루베리는 노화를 억제하고 시력을 좋게 한다. 생 블루베리를 날것 그대로 먹는 것이 가장 좋다.

18. 커피는 당뇨병 발병을 억제하는 효과가 있다. 갓 내린 커피를 설탕이나 크림을 넣지 않고 마실 때의 이야기다.

19. “식초”는 곡물이나 과일이 발효되면서 만들어 진다. 식초는 혈당치를 낮추고 혈압을 떨어뜨린다. 중요한 것은 “천연 양조 식초”를 골라야 한다.

20. 생선이나 야채 등 기생충 걱정이 없는 먹거리는 열을 가하지 않고 날로 먹는 것이 좋다. 그것이 싫으면 튀기는 것보다 데치는 것이 좋다.

21. 케이크나 과자 같은 단 음식은 탄수화물 덩어리 이므로 일절 먹지 않는다. 특히 저녁식사에서 탄수화물을 줄여야 한다.

22. “허기-폭식”은 “비만-노화-질병”의 원인이므로 조금씩 자주 먹자.

23. 가공된 소세지류는 첨가물에 발암성 물질이 들어있어 피하는 것이 좋다.

24. 밤에 회식 등이 있을 때는 밥이나 달콤한 후식 따위는 못 본체 하자.

25. 젊고 활기 넘치는 몸을 만들고 싶다면“장어, 참치, 닭고기”같은 카르노신이 풍부한 식품을 적극적으로 섭취하자.

이상과 같은 건강상식을 지키고, 건강음식을 섭취하여 젊고 건강한 체질을 만들어 아프지 않고 100세까지 누리는 삶을 살아가시기를 바랍니다.

참고 문헌: 식사가 잘못 됐습니다.

인 재도네시아 대한 체육회 제공