게시일자 : 2019년 1월 15일

게시자 : 해오름

등산의 기본

1 보폭과 속도를 줄인다

산길은 평지가 아니라 비탈이 많다.

따라서 산길을 오를 때는 평상시보다 보폭을 다소 좁히는 것이 좋다. 

보폭을 좁혀 걸음수를 늘리면 경사각을 줄일 수 있고 체력 소모가 줄어들며 호흡 조절에 도움이 된다.

속도가 빠르다고 좋은 것이 아니다. 

자신의 신체조건과 체력에 맞는 페이스를 유지해야 한다. 일행과 속도를 맞추기 위해 자신의 체력에 맞지 않는 속도로 걷다 보면 쉽게 지치고 주변 경관에 눈 돌릴 여유를 갖지 못하게 된다.

따라서 자신의 체력에 맞는 페이스를 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 

앞사람의 속도에 맞추지 말고, 자기 심장 박동에 걸음을 맞춰야 한다.

2 발바닥 전체로 딛는다

발 전체로 땅을 디뎌야 자세가 안정되고 힘도 적게 든다. 발 앞부분만으로 디디면 다리 근육이 무리하게 되고 무심코 발끝을 자주 사용하면 체력 소모가 더 빨라진다. 가급적 발 전체를 디딜 수 있는 곳을 골라 디디는 습관을 들인다.

3 오르막에선 낮은 데를, 내리막에선 높은 데를 밟는다

오르막에선 가급적 낮은 데를 밟으며 올라야 체력 소모도 줄이고 근육이 무리하는 걸 예방할 수 있다. 

반대로 내리막에선 가급적 높은 데를 밟으며 짧은 보폭으로 내려가야 한다. 

특히 내리막에서는 체중의 두 배 이상에 달하는 충격이 무릎과 발목 관절에 가해지게 된다. 

내리막에서 딛는 발의 디딤 폭이 클수록, 무릎과 발목에 가해지는 하중이 크다. 

오르막에선 낮은 데를, 내리막에선 높은 데를 밟아야 한다.

4 가급적 11자로 걷는다

8자 걸음은 무게중심이 갈지(之)자로 왔다 갔다 하는 것이다. 

결국 에너지를 낭비하는 것이며 관절에도 좋지 않다.

산 오르막에서의 8자 걸음은 기름을 흘리며 달리는 자동차와 같다.

효율적인 보행법은 진행 방향과 발끝의 방향이 일치하는 11자 걸음이다. 

특히 오르막에서 올리는 쪽의 발끝과 진행 방향이 일치해야 수월하게 무게중심을 앞으로 옮기며 오를 수 있다. 

이때 상체를 앞으로 살짝 숙여야 자연스럽게 무게중심이 앞으로 가며, 더 적은 힘으로 오를 수 있다.

5 레스트 스텝, 쉬면서 걷는다

산행에서는 허벅지와 종아리 근육을 많이 사용하게 된다. 이 근육들에 산소와 영양분이 충분히 공급되어야 하는데, 운동 강도가 세거나 회복할 여유가 없어지면 피로물질인 젖산이 쌓여 근육통을 느끼게 된다.

레스트 스텝(Rest Step)은 운동 사이사이에 근육이 산소와 영양분을 공급받을 수 있는 시간을 반복적으로 주는 것이다.

오르막 걷기 동작에서 0.2~0.5초 정도 여유시간을 둠으로써 근육이 휴식을 취하도록 하는 것이다. 

한쪽 발을 들었을 때, 다리의 힘을 완전히 빼 회복 시간을 준다. 

디딘 발은 곧게 펴서 골격으로 체중을 지탱해 힘이 들지 않게 한다. 

이 짧은 여유시간을 둠으로써 걸으면서 다리 근육에 휴식을 주는 것이다. 

호흡은 발을 올릴 때 들이마시고 발을 내려디딜 때내쉰다.

레스트 스텝은 가파른 오르막에서 효과를 볼 수 있다,

6 바위에선 과감하게 발로 일어서라

위험한 암릉은 우회로가 있다면 피해가는 것이 가장 좋다. 

우회로가 없다면 떨어뜨릴 만한 것이나 움직임에 방해가 되는 것은 배낭에 넣고 손을 자유롭게 쓸 수 있도록 정비한다. 

등산로 상의 바위는 초보자라도 집중력만 가지면 오를 수 있는 곳이 대부분이다. 

문제는 지나치게 긴장하고 겁을 먹어 힘이 많이 들어가는 것이다. 

특히 높이의 공포에 사로잡혀 상체, 즉 팔로만 올라가려 하면 더욱 힘들어진다. 

과감하게 발로 먼저 차고 올라서야 한다. 고정로프나 난간을 잡고 오를 때도 발로 먼저 일어선 다음, 팔로 로프를 당겨야 효과적으로 올라갈 수 있다. 

내려올 때는 몸을 뒤로 돌려 로프를 잡고 내려오면 수월하다.

이때 눈은 내려가는 방향을 봐야 한다.

7 산행 초반에 쉬지 않는다

산행 초반에 힘들지만 쉬지 않고 꾸준히 오르면, 우리 몸은 근육과 심폐기관으로 혈액의 80%가 몰리며 운동 활성화 상태가 된다. 

이렇게 되기 위해선 산행 초반은 무리하지 말고 천천히 걷되 쉬지 말아야 한다.

몸이 운동에 최적화되지 않으면 힘들다. 

때문에 산행 초반에 만나는 오르막은 더 힘들게 느껴진다. 

천천히 페이스를 조절하되 쉬지 않아야 한다.

8 내리막에서 뛰지 않는다

하산할 때 내리막을 뛰어가는 경우가 많다. 

이때 가속이 붙은 몸을 제어하려다 보니 무릎관절에 

많은 부하가 걸리게 된다. 

게다가 무거운 배낭을 멘 상태에서 돌길을 뛰어가면 

관절과 무릎 연골이 큰 충격을 받게 된다.

한 번 닳은 연골은 재생되지 않는다. 

안정된 자세로 천천히, 여유 있게, 내려가야 한다. 

남들보다 30분 일찍 하산하려다 관절이 망가져 

30년 일찍 등산을 접을 수도 있다. 

등산과 골프의 비교(?)

골프나 등산이나 다 유산소운동이다. 

그러나, 운동효과가 크려면 땀을 흘리거나 숨이 찰 정도로 몸을 움직여야 한다. 

그런 면에서 등산은 최상의 운동이다. 

그러나, 골프 치면서 숨차고 땀 날 정도로 뛰어 다니다가는 그 날 당신의 스코어는 단숨에 100을 넘길 것이다.

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등산하는데 드는 돈은 교통비와 기본적인장비구입비다.

(요즘 등산장비도 명품 찾는 사람들이 있다지만, 그런 사람들은 1년에 한두 번 가는 사람들이고). 

골프 다녀보라. 그린피, 캐디피는 기본이고. 집값만한 회원권, 해마다 드라이버 바꾸고, 골프옷, 신발, 모자, 레슨비.. 움직이는 게 돈이다.

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우리나라에서 골프 부킹은 전쟁에 준한다 

(나이트클럽 부킹과 다르다). 

특수부킹전화, 유력인사동원, 대행사, 담당자 구워삼기 등 별아별 부킹방법이 동원된다. 

그런데 등산가면서 부킹한다는 이야기 들어본 적 없다. 본인 시간만 있으면 된다.

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골프를 치려면 조를 짜야 한다. 

특별한 경우를 제외하고는 아마추어는 4명이 보통이다. 친한 사람 고르고, 날짜 장소 맞추려면 조 짜기도 만만치 않다. 

등산가는 데는 몇 명이든 상관이 없다. 

혼자서 가도 좋고 친구들과 여럿이 가도 좋다.

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골프는 “본인 사망‘ 이외에는 약속 어기면 안된다는 말이 있다.

몇 번 안 나타났다가는 다음부터는 골프 같이 가자는 

소리 듣기 힘들 것이다. 

그냥 가서 되는 것이 아니고, 분 단위로 시간 맞추어 

나타나야 한다. 

등산이야 사정 있으면 못 가도 되고, 

좀 늦게 출발해도 누가 뭐라 할 사람 없다.

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골프할 때는 정해길 길을 좀 벗어나면 오비라고 벌타는 물론, 

자주 하다가는 창피하기 그지없다. 

물이나 헤저드에 들어가도 벌타를 받는다. 

모래에 들어가도 빠져나오는데 진땀을 뺀다. 

그런데, 산에서는 물에 들어가건 풀섶에 들어가건 

아무도 문제 삼지 않는다. 

길을 좀 벗어나면 어떤가. 오히려 볼일 볼 때면 

오비를 좀 많이 하는 것이 좋다.

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등산은 하다가 다른 볼일이 생기거나 컨디션이 좋지 않으면, 되돌아 와도 되고 좀 가까운데로 내려 올 수도 있다. 

몸에 맞추어 속도를 조절해도 된다. 

그러나, 골프 치다가 잘 안 맞는다고 중간에 그만두고 집에 가겠다면, 좀 이상한 사람 취급 받거나, 갖은 비난을 면치 못할 것이다.

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등산하다가는 앞 사람이 좀 느리게 가면 추월해서 갈수도 있고, 

잔디 위를 뛰어 다니던, 돌을 발로 차건 간섭할 사람 아무도 없다. 

그러나 골프 치다가 앞 사람을 추월하거나, 힘들다고 쉬었다 가거나, 그린 위를 뛰어 다니거나, 놓여진 공을 살짝 건드려 보시라. 캐디 잔소리는 물론, 몇 번 그러다가는 동료들도 야만인 취급하거나, 다시는 같이 안 다니려 할 것이다.

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등산하는 데는 걸을 줄 알고 숨쉴 줄만 알면 된다. 

그리고, 본인의 체력에 맞추어 약간의 인내심만 있으면 된다. 

그러나 골프 쳐 보시라. 오늘은 슬라이스, 내일은 훅, 그립은 어쩌고, 각도는 어쩌고.... 사람마다 치는 기술이 다르고, 배워도 배워도 끝이 없는 게 골프다. 

또 타이거나 박세리도 한 달만 연습 안하면 스코어가 엉망이다. 

아마츄어도 제대로 스코어 유지하려면 꾸준히 인도어에 가서 연습해야 한다. 

그런데 등산하려고 연습장 가는 사람 들어 보았는가?

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어쩌다가 한번 가려면 몰라도, 제대로 골프 치려면 회원권 없으면 설움이 보통 아니다. 

또, 회원권 없이 다니려면 회원권 있는 친구들에게 틈틈이 인사치레를 해야 한다. 

그런데 등산하는데 회원권 샀다는 사람 들어 봤는가?

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골프를 친구들과 운동으로 치기도 하지만, 접대골프에 차출될 때도 있다. 

이때는 너무 잘 맞거나, 내기에 이겨도 찜찜할 때가 있다. 타이밍 맞추어 ‘굿샷’ 외쳐주기도 피곤하다. 

내기 골프하면서 돈 잃는 날은 끝나고 기분이 유쾌하지 못하다. 

그런데, 등산하면서 정상에 먼저 올라가기 내기하는 사람 본적이 없고, 접대하려고 산으로 데리고 가는 사람도 없다.

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정상이 없는 산은 없다. 

낮은 산이든 높은 산이든 정상에 오르면 희열과 성취감을 맛볼 수 있다. 

산을 오르면 대자연의 정기로 호연지기를 키워주고, 흘린 땀만큼 몸과 마음을 건강하게 만들어 준다. 

골프도 짜릿한 쾌감과 성취감을 줄 때가 있다. 

그러나, 산과 같이 가는 곳마다, 갈 때 마다 성취감을맛볼 수는 없다.

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산이 사람을 차별해서 와도 되는 사람, 못 오는 사람 차별하는 것 보았는가? 

골프장에 가 보시라. 회원, 비회원은 물론, 돈 없거나 힘없으면 들어가기도 힘들고, 들어가서도 눈치 적잖게 받는다. 

산은 누구에게나 공평하다. 

돈이 많거나 적거나, 권세가 있거나 없거나, BMW를 타고 왔건 걸어서 왔건, 일단 산에 들어오면 어느 누구든 자기의 두 발로 똑 같이 땀 흘리며 올라야 한다. 황제골프란 말도 없고 멀리건도 줄 수 없고 카트도 탈수 없다.

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ㅁ

등산은 사시사철 모두 가능하고, 운동효과도 어느 계절이든 같다. 

거기다가 봄에는 철쭉산행, 여름에는 계곡산행, 가을에는 단풍산행, 겨울에는 눈 산행, 계절마다 색다른 묘미가 있다. 

그러나, 골프는 기후 영향을 많이 받는다. 얼음이나 눈 덮힌 곳에서는 골프치기가 힘들고 

(우리나라 골프광들은 그렇지 않은 사람도 있지만), 

초보자는 바람세기, 잔디상태에 따라 돈 쓰고 열 받을 때가 많다.

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산이 70%가 넘는 우리나라는 눈에 보이는 곳이 산이다. 이름난 산만 해도 1500개가 넘는다. 

또 체력이나 컨디션에 따라 코스를 선택하기 용이하다. 반면, 우리나라에 골프장은 약 160개 정도라고 한다. 골프장을 마음대로 선택할 수 있는 사람은 매우 드물 것이다. 

그리고 산행 코스는 원하는 데로 고를 수 있다. 

그러나, 골프장은 어디를 가나 18홀이지 7홀짜리 단거리 코스나 100홀짜리 종주코스 같은 것은 없다.

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산에 처음 다니기 시작할 때는 조그만 동산 올라가는데도 숨이 차고, 앞에 보이는 봉우리가 까마득하게 느껴지지만, 1년, 2년 다니다 보면 더 잘 오르고, 오랫동안 걸을 수 있어 운동효과가 더 커진다. 

그러나, 골프는 반대이다. 

초보 때는 보기는 어림도 없고 트리플보기 더블파까지 치면서 이쪽 저쪽 다니다 보면 제법 운동이 되는 듯 하다가, 어느새 경륜이 좀 쌓이면 똑바로 최단거리로 걸어가서, 퍼팅할 때나 몇 발자국 왔다갔다 하는 게 고작이다.

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등산은 부부나 가족이 같이 하기에 좋고, 특별한 기술이 필요 없으니 언제든지 가능하다.

특히, 요즘의등산객들을 보면 대부분이 가족 산행으로 바뀌고 있다. 

그러나, 가족이 같이 골프를 하자면 제약이 많다. 

우선 상당한 경제력이 있어야 하고, 핸디가 어느 정도는 되야 하고... 가족과 함께 수시로 골프 치러 다니다가는 웬만한 집은 몇년 안에 기둥뿌리가 흔들릴 것이다.

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골프는 기본적으로 남과 경쟁하는 게임이다. 

골프 쳐 보시면 느끼겠지만, 안 맞는 날에는 스트레스가 보통 아니다. 

퍼팅할 때는 혈압이 보통보다 상당히 올라간다고 한다. 반면, 산은 스트레스를 푸는 곳이다. 

산에 오르면 오장육부가 후련해진다....

언제나 어디서나 가까이 있는 마누라 같이 푸근한 곳이 산이다.

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등산은 함께 가는 사람들이 힘들어 하면 도와주는 것이 상식이다. 

산에 오르면서 힘들어 하거나 미끄러졌는데 좋아하는 사람 본 적이 없다. 

그런데 골프 치다가 퍼팅한공이 홀을 조금 벗어나거나 오비를 날려보라, 겉으로는 몰라도 속으로는 웃고 있을 것이다.

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요즘은 모두들 자연환경 보전에 애를 쓰고 있다. 

그런데, 골프장 하나 만들려면 얼마나 자연을 훼손해야 하는가, 또 골프장 유지하는데도 각종 유해물질이 남용되어 동식물 등 생태계에 악영향을 준다. 

또 아름다운 골프코스일 수록 자연에 손을 많이 댄곳이다. 

그러나, 등산은 그 자체가 자연과의 화합을 전제로 한다. 또 자연 그대로 남아 있는 산일 수록 더 아름답다.

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산은 어려움을 참고 극복하는 우리 인생의 배움터다. 

등산을 할 때면 히말라야든 500m 정도의 근교 산이든 가파른 오르막을 오를 때 시련과 고통이 뒤따른다. 

왜 이리 힘든 일을 사서 하는지 다음에는 산에 오지 말아야지 하는 생각이 날 때도 많다. 

그러나, 이러한 시련이 있음이 바로 산을 오르는 이유가 된다. 

<>  재미나 말초적 쾌락을 추구하기보다, 오히려 고통을 받아들이고 고통속의 정진을 통하여 고통을 극복하는 

과정이라고 할 수 있다. 

그리고, 이러한 고통의 시간이 지나면, 고통으로부터의 해방과 함께 정신적인 평화와 안식을 얻을 수 있다. 

이런 면에서 산은 우리 인생의 배움터이고, 

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오름과 내려옴이 있고, 시련과 고통의 힘든 과정을 겪은 

후에라야 보람과 기쁨이 있다. 

어찌 등산을 골프와 비교할 수 있겠는가?