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스포츠 심리학이 추천하는 연습전략 10가지
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돌도사
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작성일14-09-08 14:46
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1. 치기전에 계획하라
테니스의 달인이 되기 위해서는 무한한 반복연습이 필요하다. 그러다보면 연습이 타성적으로 이루어지는 경우가 많다.
특별한 목표없이 평소의 동작을 반복하면 공에 <반응>을하게된다.
반응위주의 연습을 하다보면 자신의 잘 하는 기술을 자주 사용하게 된다.
따라서 잘못하는 동작은 연습할 기회를 얻지 못해 점점 자신이 없어지는 현상이 발생한다.
따라서 연습에 임할 때는 어떤 목적인지를 미리 정할 필요가 있다.
개인기술(포핸드,백핸드,발리,스매시), 시합기술(단식,복식,공격,수비), 연습의욕(평소보다 두배 더 뛴다, 어떤공도쫒아간다), 감정조절(실수도연습의 일부로 생각한다, 파트너에게 내 감정을 감춘다) 등 어떠한 것도 연습의 목표가 될수있다
2. 성공하는 샷의 이미지를 떠올려라
우리는 땀흘려 연습하는 이유는 근육과 신경에 동작의 기억을 심어주기 위해서이다.
서브를 정확하게 넣기 위해 수백회 서브를 하는 이유는 근육과 신경을 발달시키는 데 목적이 있다.
성공적인 장면을 상상하는 이미지트레이닝으로도 서브에 필요한 근육과신경을 어느정도 훈련시킬 수 있다.
서브동작을 마음으로 상상하는것 만으로도 실제 서브에 사용되는 동일한 근육과 신경이 동원되기 때문이다.
따라서 반복적인 신체연습과 더불어 이미지트레이닝을 병행할 때 동작에 대한 기억이 더 좋아지게 된다.
3. 불안에 대한 대비책을 마련하라
불안에 대한 반응은 사람마다 다르다. 불안한 상황에서 자신이 보이는 반응을 알고 싶으면 최근의 시합을 상상해 보고 ,그당시의 불안한 느낌과 생각을 아주 자세하게 기록해 보면 된다.
불안 요인과 증상이 파악되면 이에 대한 대책을 마련해야 한다.
불안한 생각이 떠오를 때 이를 긍정적인 생각으로 바꾸는 것도 한 방법이다.
자신이 과연 불안한 생각에 대해서 통제할수 있는가를 판단해 보고 통제할 수 없는 일은 신경을 쓰지 말고 자신이 현실적으로 할 수 있는 일에만 집중을 하는 것이다
불안한 상황에서 자신이 <할 수 있는 것>으로 아주 작은 것이라도 찾아서 거기에만 집중할 필요가 있다. 평소에 자신에게 큰 의미가 있는 키워드, 생각, 그리고 습관적인 동작을 개발해 두는 것도 도움이 된다
4. 복식의 힘은 파트너와의 대화에서 나온다
두사람의 생각과 동작을 하나로 묶기 위해서는 둘 사이에 의사소통이 원활해야 한다
파트너의 실력이 떨어지면 파트너에게 화를 내기도 하고 연속해서 실수하리라는 불안감이 앞서기도 한다.
파트너가 잘못할 때 파트너에게 화를 내면 부담이 가중되고 상황은 더 안좋아지게 된다.
잘못하는 파트너에게 가장 필요한 것은 진심에서 나오는 격려이다 .
마치 혼자서 플레이하듯 코트를 이리 저리 뛰는것도 파트너에게 더 많은 부담을 줄수 있다.
파트너의 약점만 보완해 주고 둘이서 함께 하는 플레이가 되도록 해야 한다.
자신이 잘못했을 때도 기본에 충실하고, 감정을 노출시키지 않는 것이 중요하다.
좋은 동작에 대해 아낌없이 칭찬해 주고 서로에게 바라는 것이 무엇인지 솔직하게 말할 수 있다면 복식의 즐거움이 더해질 것이다.
5.<열심 노력>의 운동관(運動觀)을 만들자
운동을 잘한다는 것은 무엇을 말할까?
자기자신을 기준으로 삼을수도 있고 남을 비교기준으로 삼을수도 있다. 자신을 비교의 기준으로 삼으면 기술이 향상되었거나 땀 흘려 노력해서 무엇인가를 얻을 때 긍지와 자부심을 느낄것이다.
반면 남을 비교의 기준으로 삼으면 남을 이기는 것이 무엇보다 중요할 것이다.
자기자신을 비교의 기준으로 삼아 운동에서의 성공 여부를 규정한다면 <열심노력형>.그렇지 않고 타인을 비교의 기준으로 삼는다면 <타인압도형>이라 부를수 있다
장기적인 관점에서 열심노력형이 타인압도형보다 더 바람직하다
열심노력형은 실패했을 경우에도 체념하지 않고 이를 극복하기 위해 부단히 노력한다.
남이 시키지 않아도 자발적으로 연습하며 스스로 어려운 과제를 선택하여 도전하는 모습도 자주 볼 수 있다.
6. 집중력도 연습의 대상이다
테니스는 집중력의 게임이다.
득점을 많이 한 사람이 아니라 중요한 포인트에서 득점을 할 수 있는 사람이 승자가 되는 스포츠가 바로 테니스이다.
결정적인 순간에 집중력을 발휘하기 위해서는 연습 때 의도적으로 집중력을 길러야 한다,
다음과 같은 몇가지 전략을 실험해 보고 자신에게 맞는 방법을 찾아 연습할 필요가 있다
첫째. 포인트가 결정되면 스트링을 정리한다.
둘째, 공의 흰띠를 확인한다.
셋째, 지난 실수와 미래는 잊고 현재의 포인트에만 집중한다.
넷째, 키워드를 개발한다.(예를 들어 테이크백. 그립 튼튼히. 한발 앞으로 등)
다섯째, 결정을 한 다음에는 중간에 마음을 바꾸지 않는다.
7. 루틴(routine) 을 지켜라
서브 직전에 공을 몇번 바운드 시킨다음 서브 방향을 주시하는 것과 같이 습관적으로 하는 동작을 루틴이라고 말한다.
루틴은 습관적인 동작에 불과 하지만 유명한 선수들의 성공과 밀접한 관계가 있는것으로 밝혀졌다.
자신만의 독특한 습관을 만들고 시합에서 이러한 루틴을 지킬수만 있다면 시합이 주는 심리적인 부담감을 극복하고 게임에만 집중하는 데 큰 도움을 준다
특히 서브와 같이 100% 자신의 통제 하에 있는 기술은 성공 여부가 전적으로 자신에게 달려있으므로 자신에게 맞는 루틴을 개발하여 마치 프로그램이 수행 되듯 자동적으로 이루어지도록 해야 한다.
서비스 리턴에도 자신만의 독특한 동작을 미리 만들어 두고 평소와 시합 때 철저하게 지킬 필요가 있다.
8. 좋은 혼잣말을 개발하라
<공을 끝까지 보자>라고 스스로에게 다짐하는 것과 같은 긍정적인 혼잣말은 의욕과 자신감 그리고 경기력에도 영향을 미치게 된다.
긍정적인 혼잣말은 개인이 갖고 있는 자신감의 수준을 반영하는 것이다.
따라서 <공을 끝까지 보자><잘 할 수 있다 >라는 긍정적인 혼잣말을 자주 하면 동작에 대해서 자신이 넘치고 열심히 노력하며 실제로 혼잣말이 나타나는 것처럼 공을 끝까지 보고 잘 할 수 있는 가능성도 높아지게 된다.
시합직전, 약한 상대를 만났을 때, 강한 상대를 만났을 때, 시합 종료직전, 막상막하일 때, 이기고 있을 때, 시합에서 졌을 때, 등 여러상황에 맞는 자신의 혼잣말을 개발하고 이를 간결한 키워드 형태로 준비해 둔다면 연습과 시합에 또 하나의 무기를 갖고 있는 것이된다
9. 팀 분위기를 위한 대화의시간을 갖자
좋은 팀 분위기는 선수들의 응집력을 높이고 응집력이 높아져 시합에서 승리할 가능성도 높아진다.
좋은 감정, 좋은 팀 분위기.높은 응집력. 그리고 이에 따른 좋은 경기결과가 나타나는 순환적인 과정의 첫 출발점이 팀내 대화이다.
연습이 끝난 후 5분간. 이 시간을 이용하여 그 날의 훈련에 대해서 어떻게 느꼈고 ,서로에게 무엇을 바라는지 솔직하게 대화를 나누는 시간으로 만들어 보자.
그날 훈련에서 잘된 점, 고쳐야 할 점, 지도자에게 바라는 점, 동료나 선후배에게 바라는 점에 대해서 솔직하게 대화를 갖자.
터놓고 대화할 수 있는 분위기라면 힘든 연습도 힘들지 않게 느껴지고 소속감도 높아질것이다.
10.자신감을 기르는 연습법을 찾자
경기에서 지고도 자신감을 얻었다면 이것을 이기는 것 이상의 성공이라고 할 수 있다.
자신감은 스스로의 믿음이지만 생각과 감정 그리고 행동에 까지 영향을 미친다.
자신이 있는 선수는 어떤 상황에서도 질것 같다는 생각을 하지않고, 자신의 능력에 대한 믿음으로 과감한 동작을 시도하여 상대의 기를 꺾기도 한다
자신감을 갖기 위해서는 평소에 자신감을 기르는 훈련을 꾸준히 할 필요가 있다.
굿샷이 나왔거나 서브가 좋았을 때 자신을 스스로 축하 해줄 필요가 있다.
이러한 과정이 쌓이면 자신감의 향상으로 이어지기 때문이다.
슬럼프에 빠져있을 때는 가장 자신있는 기술부터 시작해서 한 가지씩 자신감을 추가하는 연습법을 사용할 수 있다.
자신감을 북돋어 주는 격언을 눈에 잘 띄는 곳에 붙여두는 것도 자신감을 기르는데 도움이 된다.
