엄밀한 트레이닝 프로그램에 의해, 테니스 선수는 자신의 근력 유연성 스피드 민첩성 파워 및 기타의 경기 능력을 두드러지게 향상시킬 수 있다. 이러한 영역을 향상시키게 되면, 선수의 전반적인 운동 수행 능력은 놀랄 정도로 향상된다. 명확한 신체 트레이닝 프로그램에 의해서만 최대의 효과를 얻을 수 있다

  총합적이고 명확한 신체 트레이닝을 행하면, 테니스 선수는 자신감을 얻게 되고, 테크닉과 파워가 진보되고, 부상의 빈도나 정도가 낮아지고, 피로가 적게 오고, 시합 후의 회복이 빠르고, 시합 후의 피로감이 적게 오고, 보다 훌륭한 선수가 될 수 있다. 이런 이유에서 운동경기를 위한 트레이닝은 꼭 필요하고 중요하다.

 

  대부분의 테니스 선수들이 코트에서 힘을 발휘하기 위해서는, 코트 외에서 어떤 러닝 프로그램을 해야 한다고 자각하고 있다. 특별한 트레이닝에 의해 체력을 향상시킨 선수는 장시간의 기진맥진한 시합에서도 이기는 경우가 많다.

일정 거리를 달리면 긴 시합을 하는데 필요한 지구력이 배양되어진다고 생각하는 선수들이 많고, 장거리를 달린다는 것은 빠르고 정확한 트레이닝 방법에 따라 달라진다. 주니어, 대학, 프로 선수들의 대부분은 긴 3세트 시합에 필요한 근력과 지구력과를 적절한 체력 수준에 도달하도록 긴 거리를 달린다. 그들은 장거리를 달리는 것이 최선의 방법인지 여부는 자문하는 일도 없이 열심히 달린다. 또, 「그렇게 해서는 안돼!」라 하면, 아마 대부분의 사람들은 놀랄 것이다.

  장거리달리기에서는 유산소성 시스템이 사용되어지는데 이것은 테니스에서 기본적윛<로 사용되어지는 시스템과는 다른 에너지 시스템이다. 톱 수준의 테니스 선수는 높은 강도의 운동을 계속하는 동안, 무산소성 시스템에 의해 에너지를 몇 번씩 새로이 에너지를 보충하지 않으면 안된다. 이것은 장거리를 달리면서 배양된 능력 혹은 장시간 지속적으로 낮은 강도의 운동에 견디는 능력과는 다른 것이다. 하루 8~10Km를 달려 시합에 죽을 쑤는 선수가 있는데, 이것은 휴식을 취하면서 단시간에 최대한의 속도로 달리는 대신에 시즌 중에 장거리를 달리는 단거리선수와 같은 것이다.  '인터벌 트레이닝'이란 책에 따르면, 테니스 선수가 소비하는 에너지의 70~90%는 무산소성 시스템에서 얻는다고 한다. 여기에서 테니스를 하기에 필요한 에너지를 만들기 위해서, 신체는 근육에 저축된 에너지원을 사용한다는 사실을 이해할 수 있다. 이 에너지원의 화학명은 아데노신3인산(ATP) 및 크레아틴인산(PC)이라 부르고, 글리코겐과 같이 분해되어 에너지를 만들어 낸다.

  서브, 스트로크, 발리 등 테니스에 있어서 각 국면은 완전연소형의 운동이다. 따라서, 최대의 결과를 얻기 위해서는 트레이닝 상황을 가능한 한 실제의 상황과 유사하게 해 주는 것이 좋다. 테니스를 위한 가장 좋은 신체 트레이닝 프로그램은 짧으면서 완전히 연소되는 움직임을 동반하는 운동이 함유되어져야 한다. 그렇다 하더라도, 장거리 트레이닝은 체중 감소나 다양한 트레이닝 프로그램을 위해서나, 일반적인 심장 혈관계를 위한 운동에는 이용하는 것도 좋다. 트레이닝 방법을 선택하는 올바른 방법은, "이 신체 트레이닝은 스프린터의 것과 장거리 선수의 것과 어떻게 유사하게 하는 것이 좋은가 ?" 라 자문해 보고, 거기에 대한 트레이닝 프로그램을 작성해 보는 것이 좋다.

1. 인터벌 트레이닝

Interval Training은, 단시간에 그 스포츠에 적합한 가장 효율적인 강도로서 운동하고, 그 후에 유산(젖산)수준을 저하시키기 위해 휴식을 삽입하고, 이것을 같은 시간단위로 반복하는 트레이닝법이다.

격렬한 Interval Training결과, 선수는 운동 시간은 길어져도, 휴식 시간은 단축시킬 수 있다. 그래서 운동 시간은 최대로, 휴식 시간은 최소로 될때까지 행한다.

이 트레이닝은, 적어도 시합과 같은 정도의 수준윛<로 해야 한다. 그렇지 않윛<면, 이 트레이닝 효과는 최고의 운동 수행 능력을 발휘하는데 충분하지 못하기 때문이다. 따라서, Anaerobic Interval Training은 Aerobic Training보다 테니스 선수에게는 추천할 수 있겠다. 올바른 휴식을 동반한 격렬한 운동이 열쇠이다.

2. Anaerobic System를 단련하기 위한 Interval Training.

1) Running Drill

① 1.5분~2분 휴식을 두고, 50M스프린터를 8~10회 반복한다.

② 2~2.5분 휴식을 두고, 100M스프린터를 6~8회 반복한다.

③ 3~4분 휴식을 두고, 200M스프린터를 4~5회 반복한다.

④ 5~7분 휴식을 두고, 400M스프린터를 2~3회 반복한다.

주의 : 롱 스프린터는 트레이닝 초기에 행하고, 짧고 격렬한 스프린터는 올바른 기포가 된 선수에게 실시한다.

2) 민첩성 Drill.

① Service Box Drill : 네트를 향해서 Service Box 중앙에서 Start(출발)한다. 정확한 발리의 Footwork(발동작)과 동일하게, 뒷발 무릎을 지면에 낮게 구부리고, Cross over Step으로 서비스라인과 싱글 사이드라인으로 가능한 한 재빨리 짧게 움직인다. 움직임에 변화를 주기 위해서는, 전진한다든지, 후퇴한다든지, 때로는 비스듬하게도 이동한다.(이 훈련을 전속력으로 20초하고, 이것을 5회 반복한다.) 각각 사이에 1분간 휴식을 한다.

② 아령 터치 훈련.(아령 Touch Drill) : 발을 빠르게 움직일 수 있도록 하기 위해서는, 상기와 같은 훈련을 하면서 1.35M의 아령을 사용한다. 거기에다 발리를 흉내낸 좋은 Footwork(발동작)을 가미해야 한다.

③ 라인 터치 드릴(Line Touch Drill) : 복식 사이드라인에서 출발해, 먛<저 단식 사이드라인에 달려갔다가 되돌아온다. 거기서 반대쪽 단식 사이드라인에까지 전력 질주로 출발 지점으로 되돌아온다. (약 30초 휴식을 두고 이것을 5회 반복한다.)

④ 볼 훈련(Ball Drill) : 이 훈련은 파트너가 필요하다. 파트너는 2개의 공을 가지고 무릎을 구부리고, 공을 한번에 1개씩 우측으로 돌려주고, 다음에는 좌측으로 돌려준다. 선수는 1번에 1개의 공을 잡아 파트너에게 던져 되돌려 준다. 그리고 나서 선수는 파트너를 정면으로 향하고, 정확한 테니스 발 동작하는 것을 잊지 않도록 해야 한다. 공을 잡을 때는 Racket잡는 손을 사용하고, Shot을 쳤을 때와 같이 앞발에 체중을 옮긴다.

3) Jumping Exercise.

① 벤치 프레스 : 한 쪽 발을 벤치(또는 의자)에 올리고, 다른 쪽 발은 지면에 딛는다. 가능한 한 벤치에 딛은 발을 힘껏 신체를 위로 올리게 하고, 또 아래로 되돌린다. 곧이어 신체를 위로 올린다. 같은 발로 20~25회 반복하고, 이것을 1세트로 한다. 각 발마다 3세트씩 한다. 세트 사이에 1분간 휴식한다. 벤치는 약간 저항을 줄 수 있도록 높이가 필요하나, 무릎 관절에 과도한 부하를 주지 않도록 너무 높아서는 안된다. 훈련 결과, 무릎과 허리에 부담이 될때는 운동을 중지해야 한다. 이것은 격렬한 운동이기 때문에, 잘 훈련된 선수에게만 실시한다.

② 오스트렐리안 양 무릎 점프 : 무릎이 가슴에 닿도록 공중으로 높이 점프하고, 지면에 되 딛는다. 1세트는 최대 20~30회로 한다. 30~40초 휴식을 두고, 3세트로 훈련을 끝낸다.

③파워 점핑(Power Jumping) : 중량은 단 줄넘기는, Anaerobic 지구력, 근지구력, 및 근력을 향상시키기에 좋은 방법이다. 올바른 운동 부하는 50초에서 70초로서 1세트로 하고, 이것을 5세트한다. 세트 사이에는 50초의 휴식을 둔다.

④ 스피드 로프 줄넘기 (Speed Rope Skipping) : 스피디한 줄넘기와 중량을 단 줄넘기는, 아주 잘 보충하고 있다. 30~45초에서 높은 강도의 1중 또는 2중 뛰기가 좋다. 또 세트 사이에 같은 시간의 휴식을 두어 5세트까지 하는 것도 좋다.

3. 근력 트레이닝.

 근력 트레이닝, 특히 중량을 사용하는 것은 테니스 선수에게는 적합하지 않다는 것이, 지금까지 오랫동안 믿어져 온 학교의 일반적인 생각이었다.

그러므로 대부분의 사람들은, 웨이트 트레이닝은 테니스 선수에게 시켜, 동작을 제한하고, 게임에 필요한 손발의 운동가동치를 좁힌다고 믿고 있다.

그러나 실제로는, 테니스에 있어서 근력 강화에 관해 이야기되어져 온 것은, 거의 또는 모두가 과학적인 뒷받침이 없고  우수한 근력이 중요하다고 하는 것은 다음의 이유에서 증명되고 있다.

① 부상의 빈도와 정도를 줄이고, 근육이 쉽게 피로해지지 않는다.

② 트레이닝에 따른 스트레스로부터의 회복 시간을 단축하고, 거기에서 트레이닝 후의 피로감이 쌓인 시간을 줄여 준다. 따라서, 매일 높은 체력 상태를 연속해서 유지할 수가 있다.

③ 스트로크, 파워-, 빠른 동작이라 일컬어지는 테크닉이 더 높아져, 자신의 운동 능력에 대한 자신감이 깊어지다.

4. 유연성 근력이란?

  유연성은, 신체 전 관절의 가동치로서 정의 할 수 있다. 가동 역치가 크게 되면 될수록 유연성도 커진다. 오늘날, 톱 플레이가 가져야 할 가장 중요한 자질은 유연성 근력이라는 것을 선수는 발견하기 시작했다. 지금까지 믿어져 온 것과는 반대로, 근력과 유연성과는 동시에 기능하는 것이다. 유연성 근력의 좋은 예는 체조 선수로서, Football의 LineBack(축구의 라인백)의 근력과 무용수의 유연성을 합친 것이다.

  오늘날 토너먼트에서 이길 수 있었던 대부분의 선수들은, 우수한 운동능력과 훌륭한 유연성 근력을 가졌기 때문이다. 따라서 테니스 선수에게 가장 좋은 Fitness program 은 근력트레이닝과 유연성운동을 조합한 것이다. Anaerobic Running와 민첩성 프로그램을 교대로 행하는 운동을 주 3회 하게 되면, 최대의 효과를 얻을 수 있다. 밸런스, 민첩성 및 스트레칭 운동은 매일 해야 한다.

5. 유연성 근력 트레이닝 기구.

적절한 중량 사용이, 근력 향상에 중요하다. 너무 가벼운 중량으로는 약간 무거운 정도의 중량만큼의 효과는 거둘 수 없다.

그러나 지나치게 무거워서는 올바른 운동의 테크닉이 수행되어지지 않는다. 따라서, 트레이닝 효과를 얻기에 충분한 무게로, 또한 테크닉에 지장을 주지 않을 정도의 웨이트를 사용해야 한다.(같은 원칙이 라켓무게에도 해당되다. 라켓이 지나치게 무겁다든지 지나치게 가볍게 되면, 올바른 스트로크 테크닉을 익힐 수 없게 된다.) 통상 8~12회 들어올릴 수 있는 적이 적당하다. 근 운동이나 에너지 소비에 관계가 있기 때문에, Interval Training Guideline에 따라야 한다.

6. 유연성 근력 운동

Weight Training 시설이 없어도, 선수는 이하의 운동을 하면 유연성 근력을 증강시킬 수 있다. 그들 모든 것이 가동역치를 증가시키기에 적합하다.

주의 : 이하의 운동에 있어서 최대의 효과와 파워를 얻기 위해서는 량보다는 질이다. 가령, 최대 강도로 또는 약간 무거운 Weight로서 6~10회 반복하는 편이, 낮은 강도로 도 가벼운 Weight로서 30회 실시하는 것보다는 효과가 있다. 추천할 수 있는 운동 부하는, 1세트 10회를 2,3세트한다. 세트마다 30초에서 1분간의 휴식을 둔다.

이것을 주 3,4회 한다.

I. 흉근(胸) 운동

① 긴 의자를 사용한 팔굽혀펴기.(남자)

도움되는 스트로크 : 높은 Forehand와Forehand Volley.

해설 : 종래의 지면에서 하는 팔굽혀펴기는, 가동역치의 절반 정도밖에 쓸 수 없기 때문에, 보다 큰 부하를 얻윛<면서도 흉근과 삼각근의 충분한 가동역을 얻고, 앞윛<로 신장시키기 위해서는 3개의 의자를 사용한다. 양발을 의자 1에 올리고, 양손을 다른 2개의 의자에 각기 올린다. 가슴을 2개의 의자 사이에 지면에 가능한 한 가깝게 하면서, 보통의 팔굽혀펴기를 한다.

② 긴 의자를 사용한 팔굽혀펴기.(여자)

도움이 되는 스트로크 : Forehand Volly와Forehand.

해설 : 남자용과 같은 방법으로 한다. 다만, 발은 3번째 의자에 놓는 대신에 지면에 딛어야 한다.

II. 삼각근 후부 및 어깨 근력 운동

① 횡와(橫臥)자세로 들기.

도움이 되는 스트로크 : 백 핸드와 Backhand Volley.

해설 : 벤치나 소파에 옆으로 누워, 오른팔이 가슴 앞을 지나가도록 좌우로 흔들기를 한다. 소중량 아령을 오른손으로 잡고, Backhand동작으로 어깨만을 사용해 들어올린다. 왼손로도 실시한다.

III. 삼두근 운동

① 삼두근 press - french curl

 도움이 되는 스트로크 : 서비스 및 오버헤드 스매시, 이 운동에 위해, 1,2개월만에 놀랄 정도로 진보하게 된다. 삼두근은 서비스 모션에 사용되는 기본 근육이다. 이것이 수축하면 팔이 펴지게 된다. 서브를 할 때 사용되어지는 3가지 관절은, 어깨, 팔꿈치, 손목이다.

해설 : 서서 아령 또는 추를 오른손으로 잡고, 천정을 향해 팔꿈치를 올린다.(반대 손으로 보조하면 좋다.) 삼두근만을 사용하면서 팔을 내뻗는다. 반대 팔에도 실시한다.

② 의자를 사용한 굴신.

도움이 되는 스트로크 : 이 운동에 의해 서브에 필요한 삼두근의 발달을 돕고, 전 스트로크, 특히 높은 Ground Stroke,Volley와 바란스를 깨뜨릴 때의 샷에 필요한 어깨 근력을 강화시킨다. 삼두근 근력을 발달시키기 위해서는, 봠고도 선수의 훈련과 같은 것이다.

해설 : 양손을 뒤에 있는 의자 위에 올리고, 양발은 다른 의자에 올린다. 팔꿈치 관절만을 사용해서, 신체를 낮추었다가 다시 원래의 위치로 되돌아온다.

IV. 손목 근력 운동.

적절한 손목 근력은, 네트 플레이에 필요하다. 손목을 단련하는 가장 간단한 방법은 라켓 헤드에 중

IV. 손목 근력 운동.

적절한 손목 근력은, 네트 플레이에 필요하다. 손목을 단련하는 가장 간단한 방법은 라켓 헤드에 중량을 달고 사용하는 것이다.

부하를 주기 위해서는 충분히 무거운 중량을 달아야 한다. 손목 운동에 적당한 부하는, 적절한 휴식을 주면서 10~20회 훈련을 1세트에서 2세트로 한다.

① 손목의 굴곡(spin).

해설 : 손바닥을 위로 향하고, 손목만을 사용해 라켓과 중략을 완전히 비틀린 상태로까지 들어올리고 또 내린다. 근력은 팔 앞부분에 걸린다.

② 손목의 신장(伸蔣)

해설 : 손바닥을 아래로 해서, 손목만을 사용해 라켓을 들어올리고 또 내린다. 팔 뒷부분(전완부)이 늘어나는 것을 느끼게 된다.

③ 중간 위치에서의 굴곡

해설 : Eastern Forehand Grip(라켓 헤드가 지면과 수직)으로 잡고 손목만을 사용해 중량을 들어올린다. 발리시에 라켓을 높여 주는데 도움이 된다.

④ 손목의 안팎 회전.

해설 : 라켓 헤드를 곧 바로 올리고, 손목을 사용해 라켓을 좌측 위로, 거기에서 우측으로 비튼다. 이것에 위해, 내.외측 회전근이 강해지고, 양 사이드에서 톱스핀을 칠 수 있게 된다.

V. 복부운동.

복근의 발달에는 특별한 주의를 기울여야 한다. 왜냐하면, 스트로크를 낼 수 있는 파워와 운동능력은 복부에서 나오기 때문이다. 복의 과신전(過伸展)운동은, 복부를 강화시킬 뿐만 아니라, 부상을 예상할 수 있는 복근의 유연성도 높여 준다. 복부 운동에 가장 적당한 부하는, 8~15회를 1세트로 해서 2~3세트로 한다.

  지금까지 테니스 경기기술의 트레이닝 방법을 알아보았다. 철저하고 잘 짜여진 유연성 프로그램만이 선수에게 도움이 될수 있다. 적절한 판단에 의해 일관된 프로그램에 의거한 훈련을 해야 한다. 트레이닝은 시합 중에 일어나는 격렬한 움직임을 참아 낼 수 있는 근육을 조정하는데 그 목적이 있다. 스트레칭은 과도하게 행하면, 선수에 따라서는 여러가지 면에서 유해하므로 과도하거나 과소한 스트레칭은 피하는 것이 좋다. 경험이 쌓이면, 선수는 유연성 트레이닝에 있어서 자신의 한계를 습득할 수 있게 된다.

  훌륭한 테니스 선수란 신체적으로는 그 기술을 구사할 수 있는 신체를 가꾸어야 하고, 정신적으로는 그 능력을 이해하고 자신감을 가져야 하며, 감정적으로는 새로운 단계의 플레이와 그 책임에 대해서 불안하게 느끼지 않아야 한다. 앞서 말한 트레이닝 방법을 통해서 훌륭한 테니스 선수가 될 수 있다. 즉, 트레이닝을 통해서 정신적 육체적으로 강해질 수 있으며 코트 위에서 상대와 그리고 자신과 싸울 수 있게 되는것이다.