안녕하십니까? 자카르타 우리들 병원 재활센터의 민 경철 입니다.

그 동안 너무 딱딱한 내용만 다룬 것 같아서 이번엔 가볍게 따라 할 수 있는 다양한 운동에 대해서 알아보겠습니다.

1. 목, 어깨 관련 스트레칭 및 운동
- 여러가지 다양한 운동이 있는데 경추(목)에 가장 좋은 운동은 평소 자세에 따라 근경축이나 근육이 짧아진 부분을 이완시켜 주고, 근육이 늘어나서 약해진 부위를 강화시키는 운동이 가장 좋습니다.
- 보통 거북 목, 둥근 어깨라고도 불리는 자세가 가장 안좋은 자세이고, 그 자세를 바꿔 주기 위해서 주기적인 스트레칭을 해주고, 자주 자세를 바꿔 주는 것이 좋습니다.

2. 허리 관련 스트레칭 및 운동
- 네발 기기 자세에서 골반을 위, 아래로 움직여 주는 동작이 허리에 도움이 되는 것은 사실이지만...가볍게 앞뒤로 같이 움직여 주는 것이 훨씬 더 도움이 됩니다. 허리만 움직이게 되면 등쪽에 있는 요방형근이 긴장해서 오히려 요통을 유발할 수도 있기 때문입니다.
- 한쪽 다리를 반대쪽 다리에 올리고 가슴쪽으로 당기는 스트레칭은 골반 심부에서 대퇴골까지 붙어 있는 이상근이라는 근육을 스트레칭 하는 동작인데...이상근은 그 밑으로 좌골신경이 지나기 때문에 해부학적으로 아주 중요한 근육입니다.

* 모든 스트레칭 동작은 최소 12초 이상 유지하고, 5초 정도 쉬고 총 5세트 정도 반복하시면 됩니다.
* 모든 운동은 12번 정도 시행하고, 30초 정도 쉬고 5세트 정도 반복하시면 됩니다.
* 모든 스트레칭과 운동은 통증이 없는 범위에서 실시하시고, 통증이 나타나면 그 운동범위 전까지만 하시면 됩니다.

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