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테니스에서의 집중력그 기제와 훈련방법 by Antoni Girod (France)
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돌도사
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작성일14-03-15 11:44
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Foro Ialatico에서의 1997년 이탈리아 오픈, 마리 피어스는 3라운드에서 모니카 셀레스를 만나 힘겨운 접전 끝에 승리를 거머쥔 뒤, 콘치타 마르티네즈를 이기고 결승전에 올랐다. 피어스는 토너먼트 우승을 위해 일년 반을 기다려야 했다. 이 대회에서 피어스가 가장 만족스러웠던 부분은 토너먼트 내내 뿐 아니라 매 번의 시합을 하는 동안 어떻게 해서든 집중력을 유지했다는 사실이었다. 다음은 시합 후 기자 회견에서의 그녀의 인터뷰 중 일부를 인용한 것이다: “저는집중력향상에많은노력을기울여왔고, 이제는시합에서집중력이향상되기시작하고있어요. (…) 핵심은자신의미래나과거에대해걱정하지않고, 또자신이시합에서이길지질지에대해서생각하지않는것이라고생각해요. 이전에는저또한이러한걱정거리들에서자유롭지못했어요. 하지만요즈음제가유일하게생각하는것은시합에서최선을다하는것뿐입니다. 그리고제가그렇게할수있다면, 플레이를잘하고있는것이죠.” (L’Equipe 12/05/97)
집중력유지하기
마리 피어스에 따르면, 테니스 시합을 하는 동안 집중력을 유지하는 데 있어서 가장 중요한 요소는 정신적인 측면에서 현재 시제에 머무를 수 있는 능력이다. 이는 곧 ‘미래나 과거에 대하여 걱정하지 않을 수 있는’ 능력을 말한다.
기본적으로, 집중하고 있다는 것은 다음 삼일치 법칙을 따르는 것을 의미한다.
1. Unity of Person: I am centered on myself. 사람에서의일치: 나는나자신에게집중한다.
2. Unity of Place: I am here. 장소의일치: 나는이곳에존재한다.
3. Unity of Time: I am in the present tense. 시간의일치: 나는현재시제에존재한다.
2. Unity of Place: I am here. 장소의일치: 나는이곳에존재한다.
3. Unity of Time: I am in the present tense. 시간의일치: 나는현재시제에존재한다.
테니스 선수들이 자신의 집중력 부족에 대한 변명으로 다음과 같은 말들을 하는 것을 어렵지 않게 들을 수 있다: “관중들을너무의식했어,” “오늘나는마치코트가아닌다른곳에있는것같았어,” 또는 “두번째세트내내, 나는첫세트끝에그렇게쉬운발리를놓쳤던것이자꾸떠올라도저히집중할수가없었어.”
이러한 변명들에서는, (선수 자신이라는) 사람에서의일치, (바로 이 곳이라는) 장소의일치, (경기를 하는 바로 그 순간이라는) 시간의 일치들이 모두 지켜지지 않았고, 그 결과 당연히 선수의 주의력은 분산되기 시작한다. 바로 이것이 흔히 집중력 상실이라고 하는 것이다.
아래의 차트에는 집중력에 대한 정신적인 메커니즘이 요약되어 있다:
집중력
Unity of Person: me others. 사람에서의 일치: 선수 자신 – 다른 사람들
Unity of Place: here elsewhere. 장소의 일치: 플레이를 하는 바로 이 곳 – 그 외 다른 장소
Unity of Time: past present future. 시간의 일치: 과거 – 현재 – 미래
Unity of Place: here elsewhere. 장소의 일치: 플레이를 하는 바로 이 곳 – 그 외 다른 장소
Unity of Time: past present future. 시간의 일치: 과거 – 현재 – 미래
또는 이를 더 구체적으로 요약하기 위해서:
테니스 시합 중 집중하지 못하고 있다면 언제나 위에서 언급한 삼일치 요소들 중 하나 또는 그 이상이 새어나가고 있음을 의미한다. 그렇다면 어떤 요소가 문제인지를 확인하는 작업이 중요하다.
선수 주변의 사람들이 주의를 다 빼앗아가는 건 아닌가? 예컨대, 관중, 상대방 선수, 심판, 인접 코트에서 플레이하고 있는 선수, 선수 부모, 친구, 코치 등.
선수가 산만해져서 시합이 펼쳐지고 있는 코트가 아닌 다른 어떤 장소에 대해 생각하고 있는 것은 아닌가? 예컨대, 인접 코트, 집, 학교, 사무실, 클럽, 등.
예컨대, 방금 전에 잃은 포인트에 대해 집착하고 있다든지, 선수가 지나간 과거를 생각하고 있는 것은 아닌가? 혹은 미래에 자신을 투사하고 있는 것은 아닌가? 예를 들어, 참가하기를 원하는 다음 토너먼트를 생각하면서, 만약 내가 이번 경기에서 진다면, 선발에서 떨어질 텐데 라는 생각한다.
집중력을 위한 삼일치 요소 중 뭔가가 빠져 있음을 알아차리고, 그 원인이 무엇인지를 확인하는 것이 집중력을 회복하기 위한 첫 번째 단계이다. 두 번째 단계는 선수자신, 바로여기, 그리고지금이순간으로 돌아가는 것이다:
어떻게 집중력과 같이 실체가 없는 무형의 요소가 시합에 그토록 중대한 영향력을 끼칠 수 있는가? 테니스 선수에게 집중력이란 어떤 역할을 하는 것일까?
집중력의 역할을 단순하게 보자면 선수가 자신의 기술적, 전술적, 신체적, 정신력 자원들에 항상 집중하고 있는 것을 의미한다. 산만하게 퍼져있는 한 줄기의 빛을 예로 들어 보자. 그 빛을 한 곳에 모으고, 더 응축하여, 최대한으로 집중시키면 레이저 빔이 된다. 레이저 빔은 매우 강력하여 강철을 뚫고, 자를 수도 있다. 정신적인 집중력의 힘은 레이저 빔의 파괴력에 견줄만하다. 집중력은 의식이라는 자원을 평상시의 10배나 증가시키고, 반드시 활성화 되어야 할 무의식, 창조성, 직관력 등과 같은 능력과 연결을 도와준다. 테니스 선수가 “무아지경에 빠져 있었어.” 라든지 “몰입의 상태에서 플레이하고 있었어.” 혹은 “꿈을 꾸는 것 같았다.” 라는 등의 말을 한다면, 그 선수는 극단적인 수준의 집중력을 경험했음을 의미한다. 진정한 우승자들은 다른 선수들보다 이 정도 수준의 집중력에 더 자주 도달한다. 그 이유는 그들은 자기 자신을 극복하고, 의식의 한계 또한 넘어서서, 탁월한 기량을 발휘할 수 있기 때문이다.
이 정도 수준의 집중력에 도달하는 데 얼마나 오래 걸릴까? 그런 능력은 타고나는 천부적인 재능일 수 있을까? 물론 모든 사람은 집중력에 대하여 개인차를 가지고 태어난다. 하지만 마리 피어스가 말하고자 하는 바와 같이, 열심히 노력하여 집중력을 키우면 테니스를 더 잘 할 수 있게 된다. 그렇다면 남은 것은 오직 연습과 훈련뿐이다.
연습
한 가지 대상에 마음을 집중시키는 연습이 필요하다. 주의의 중심에는 오직 이 대상만 두어야 한다. 기본 원칙은 다음과 같다:
한 가지 대상 오직 그것만
다음은 테니스 시합 중 집중할만한 다양한 대상들이다:
플레이중에는:
테니스 공
테니스 공이 코트에서 튀거나 라켓에 맞을 때 나는 소리
호흡
테니스 공
테니스 공이 코트에서 튀거나 라켓에 맞을 때 나는 소리
호흡
포인트와포인트사이에는:
라켓의 스트링 상태
자기 자신에게 되뇌는 단어나 문장
호흡
자기 자신에게 되뇌는 단어나 문장
호흡
테니스 선수의 마음은 자신이 주의를 기울이는 대상으로만 가득 차 있어야지, 그 외의 다른 어떠한 생각도 존재해서는 안 된다.
훈련법
코트밖에서집중력을향상시키기위한다섯가지훈련법
훈련 1: 테니스공을쥐고자신앞에위치시킨다. 가만히정지해있는공을응시한다. 주의를이공에집중시킨다. 마음이온통이공으로만가득채워지도록한다. 이훈련의지속시간을차츰늘려간다. (외부시각훈련)
훈련 2: 눈을감고, 훈련 1에서의테니스공을 ‘마음속스크린’에떠올려보아라. 이가상의이미지에집중한다. 마찬가지로이훈련의지속시간도차츰늘려간다. (내적시각훈련)
훈련 3: 메트로놈을가져와서작동시킨다. 주의의초점을메트로놈의규칙적인비트에둔다. 메트로놈의규칙적인리듬만으로마음이온통채워지도록한다. 만일어떤다른생각이떠오르더라도, 흘러가는구름처럼지나가게내버려둔다. (외부청각훈련)
훈련
4: 단어하나(혹은문장하나)를선택한다. 가급적이면긍정적인의미를지닌것이좋다. 그단어를자신에게되뇐다. 마치같은음반을계속반복해서듣는것처럼, 마음속으로그단어를계속반복한다. 이훈련의시간을조금씩늘려간다. (내적청각훈련)
훈련
5: 호흡에주의를기울인다. 폐를통해들어오고나가는공기를느낀다. 호흡을통해안정을찾도록한다. 숨을들이쉴때마다집중력의수준을높이고, 숨을내쉴때마다집중에방해가될수있는잡념들을떨쳐버린다. 코로숨을들이쉬고, 입으로내쉰다. (외부청각훈련 + 내부근감각훈련)
코트에서집중력을향상시키는 5가지훈련법
훈련 1: 경기중 테니스공에 주의를 집중시킨다. 마음속에는 오직 움직이고 있는 테니스공에 대한 생각만 가득차도록 한다. 집중에 방해가 되는 다른 생각은 스쳐지나가게 둔다. 오직 테니스공에만 계속 집중한다. (외부시각훈련)
훈련 2: 테니스공이 코트에서 튀어 오르는 소리, 자신과 상대방선수가 공을 때릴 때나는 소리에 온신경을 모은다. 공소리의 리듬에 흠뻑 빠져 들도록 한다. (외부청각훈련)
훈련 3: 상대방선수가 공을 칠때는 코로 숨을 들이쉬고, 자신이 공을 칠 때는 내쉰다. 호흡에 집중하고, 호흡으로 안정을 찾도록 한다. (내부근감각훈련 + 외부청각훈련)
훈련 4: 공을 주고 받는 과정에서 공을 치기전에, 스스로에게 ‘앞발을내딛어,’ ‘공격해,’ ‘100%,’ 등과 같은말을마음속으로 반복적으로 지시한다. 마음속에는 오직 이단어만이 존재하도록 한다. (내부청각훈련)
훈련 5: 포인트와 포인트 사이에, 마음 속으로 스틸 사진 같은 정지된 가상의 이미지나 동영상 같은 가상의 이미지를 떠올리고, 이러한 이미지에 집중한다. 이는 특정 전술 계획이 될 수도 있고, 자신에 대한 긍정적인 모습이어도 좋다. 또 마음 속 스크린에 ‘침착하자,’ ‘100%,’ ‘아자,’ 등과 같은 글이 쓰여져 있는 모습을 상상하는 것도 좋다. 이러한 단어에 보다 쉽게 집중하기 위해서는 짧은 단어를 선택하는 것이 좋다.
