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스트로크 파워를 향상시키는 트레이닝
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돌도사
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작성일14-10-02 13:52
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테니스 경기에서 절대적으로 필요한 그라운드 스트로크의 강력한 파워는 거의 체간(體幹;몸통)의 힘으로부터 이루어진다. 볼을 이용하여 체간을 강화시키는 방법에 대해 알아본다.
1. Kneeling twist
어깨넓이보다 약간 넓게 양발을 벌리고 무릎 꿇은자세를 취한다. 양 손으로 볼을 잡고 가슴 높이까지 들 어올린다. 다음에는 팔을 편 상태로하여 좌우로 상체를 회전시킨다. 이 때 골반은될 수 있는한 정면을 향한 상태를 유지하고 시선은 항상 볼을 주시한다. 팔을 항상 편 상태로하기 위하여 좌우스윙을 크게 한다.
2. Kneeling throw
무릎을 꿇은 자세에서 한 손으로 볼을 잡는다. 상체를 옆으로 비틀면서 볼을 뒤쪽으로 옮긴다. 상체가 비틀리는 반동을 최대한 이용하여 원반던지기 요령으로 전방을 향해 볼을 던진다. 좌우 교대로 반복 실시한다.
3. Standing throw
양발을 앞뒤로 벌린 자세로 선다. 한 손으로 볼을 잡고 반대손은 가볍게 볼을 보조하는 역할을 한다 . 이 자세에서 볼을 뒤로 이동시키면서 반동을 최대한 이용하여 원반던지기의 요령로 한손으로 전방을 향해 볼을 멀리 던진다.좌우교대로 반복실시 한다.
1. Kneeling twist
어깨넓이보다 약간 넓게 양발을 벌리고 무릎 꿇은자세를 취한다. 양 손으로 볼을 잡고 가슴 높이까지 들 어올린다. 다음에는 팔을 편 상태로하여 좌우로 상체를 회전시킨다. 이 때 골반은될 수 있는한 정면을 향한 상태를 유지하고 시선은 항상 볼을 주시한다. 팔을 항상 편 상태로하기 위하여 좌우스윙을 크게 한다.
2. Kneeling throw
무릎을 꿇은 자세에서 한 손으로 볼을 잡는다. 상체를 옆으로 비틀면서 볼을 뒤쪽으로 옮긴다. 상체가 비틀리는 반동을 최대한 이용하여 원반던지기 요령으로 전방을 향해 볼을 던진다. 좌우 교대로 반복 실시한다.
3. Standing throw
양발을 앞뒤로 벌린 자세로 선다. 한 손으로 볼을 잡고 반대손은 가볍게 볼을 보조하는 역할을 한다 . 이 자세에서 볼을 뒤로 이동시키면서 반동을 최대한 이용하여 원반던지기의 요령로 한손으로 전방을 향해 볼을 멀리 던진다.좌우교대로 반복실시 한다.
4. Reverse twist
바닥에 누운 자세에서 양손으로 볼을 잡고 양발을 붙이면서 상체와 함께 들어올린다. 우측 (또는 좌측) 옆의 어깨 연장선까지 볼을 이동시킨다. 여기서부터 시작하여 발을 상체의 반대 방향으로 이동시키면서 볼과 발을 바닥에 닿을 정도로 한다. 시선은 볼을 항상 주시하면서 연속적으로 반복한다. 왕복을 1회로 간주한다.
5. Standing twist
양발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고선다. 양손으로 볼을 잡고 가슴 높이까지 들어올린다. 다음으로 팔을 편 상태로 우측, 좌측으로 상체를 회전시킨다. 골반은 될 수 있는대로 정면을 향 한 상태를 유지하되 무릎은 약간 굽힌다. 팔을 항상 편 상태로 하기 위하여 될 수 있는 한 좌우스윙을 크게 한다.
6. Twist lunge
양손으로 볼을 잡고 선다. 그리고 한쪽 발을 1보 앞으로 내밀면서 상체를 앞으로 내민 발 방향으로 회전 시킨다. 다음으로 반대 발을 앞으로 내밀면서 상체도 내민 발 방향으로 회전시킨다. 같은 요령으로 발을 교대로 앞으로 내밀면서 연속적으로 상체를 회전시킨다. 시선은 항상 정면을 향하면서 양팔은 펴고 런지 자세 가흐트러지지 않도록 유의한다.
7. Hammer throw
양손으로 볼을 잡고 어깨넓이 정도로 양발을 벌리고 선다. 양팔을 펴고 약간 상체를 옆으로 회전시키면서 최대한 이용하여 해머던지기의 요령으로 허리높이에서 어깨 높이로 볼을 힘껏 전방으로 던진다. 시선은 항상 던지는 방향을 주시하도록 한다. 좌우 교대로 반복 실시한다.
바닥에 누운 자세에서 양손으로 볼을 잡고 양발을 붙이면서 상체와 함께 들어올린다. 우측 (또는 좌측) 옆의 어깨 연장선까지 볼을 이동시킨다. 여기서부터 시작하여 발을 상체의 반대 방향으로 이동시키면서 볼과 발을 바닥에 닿을 정도로 한다. 시선은 볼을 항상 주시하면서 연속적으로 반복한다. 왕복을 1회로 간주한다.
5. Standing twist
양발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고선다. 양손으로 볼을 잡고 가슴 높이까지 들어올린다. 다음으로 팔을 편 상태로 우측, 좌측으로 상체를 회전시킨다. 골반은 될 수 있는대로 정면을 향 한 상태를 유지하되 무릎은 약간 굽힌다. 팔을 항상 편 상태로 하기 위하여 될 수 있는 한 좌우스윙을 크게 한다.
6. Twist lunge
양손으로 볼을 잡고 선다. 그리고 한쪽 발을 1보 앞으로 내밀면서 상체를 앞으로 내민 발 방향으로 회전 시킨다. 다음으로 반대 발을 앞으로 내밀면서 상체도 내민 발 방향으로 회전시킨다. 같은 요령으로 발을 교대로 앞으로 내밀면서 연속적으로 상체를 회전시킨다. 시선은 항상 정면을 향하면서 양팔은 펴고 런지 자세 가흐트러지지 않도록 유의한다.
7. Hammer throw
양손으로 볼을 잡고 어깨넓이 정도로 양발을 벌리고 선다. 양팔을 펴고 약간 상체를 옆으로 회전시키면서 최대한 이용하여 해머던지기의 요령으로 허리높이에서 어깨 높이로 볼을 힘껏 전방으로 던진다. 시선은 항상 던지는 방향을 주시하도록 한다. 좌우 교대로 반복 실시한다.
8. Trunk rotation
파트너와의 거리를 약 1미터 정도로하고 등을 마주 보고선다. 한사람이 볼을 양손으로 잡고 서로 반대 방향으로 상체를 회전시키면서 가슴 높이에서 볼을 주고 받는다. 다음에는 반대 방향으로 상체를 회전시키면서 볼을 주고 받는다. 이러한 동작을 연속적으로 스피드있게 반복한다.
9. Wall hit(fore)
끈을 연결한 볼(또는 봉지에 넣은 볼)을 이용한다. 먼저 라켓을 잡는손으로 끈을 짧게 잡고 벽 가까이 옆으로 향한 자세로 선다. 다음으로 포핸드의 요령으로 상체 회전을 이용하면서 볼을 벽에 두드리게 한다. 볼의 반동력을 최대한 이용하면서 연속적으로 반복한다.
10. Wall hit(back)
끈을 연결한 볼(또는 봉지에 넣은 볼)을 이용 한다. 먼저 라켓을 잡는손으로 끈을 짧게 잡고 벽 가까이 정면으로 향한자세로 선다. 다음으로 백핸드의 요령으로 상체 회전을 이용하여 볼을 벽에 두드리게 한다.
볼의 반동력을 최대한 이용하면서 연속적으로 반복한다.
파트너와의 거리를 약 1미터 정도로하고 등을 마주 보고선다. 한사람이 볼을 양손으로 잡고 서로 반대 방향으로 상체를 회전시키면서 가슴 높이에서 볼을 주고 받는다. 다음에는 반대 방향으로 상체를 회전시키면서 볼을 주고 받는다. 이러한 동작을 연속적으로 스피드있게 반복한다.
9. Wall hit(fore)
끈을 연결한 볼(또는 봉지에 넣은 볼)을 이용한다. 먼저 라켓을 잡는손으로 끈을 짧게 잡고 벽 가까이 옆으로 향한 자세로 선다. 다음으로 포핸드의 요령으로 상체 회전을 이용하면서 볼을 벽에 두드리게 한다. 볼의 반동력을 최대한 이용하면서 연속적으로 반복한다.
10. Wall hit(back)
끈을 연결한 볼(또는 봉지에 넣은 볼)을 이용 한다. 먼저 라켓을 잡는손으로 끈을 짧게 잡고 벽 가까이 정면으로 향한자세로 선다. 다음으로 백핸드의 요령으로 상체 회전을 이용하여 볼을 벽에 두드리게 한다.
볼의 반동력을 최대한 이용하면서 연속적으로 반복한다.
