운동시 필요한 에너지를 만드는데 산소가 소비되는 운동을 유산소 운동이라 하며, 걷기, 달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 테니스 타국 베드멘턴, 축구.... 등이 이에 속한다.

유산소 운동은 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용해 체지방을 줄이며, 심폐기능 개선과 장시간 지속할 수 있다는 여러 장점 때문에 다이어트나 만성질환 관리에 관심이 있는 사람들에게 특히 높은 인기를 얻고 있다.

맑은 날씨가 이어지는 가을철에 딱 좋은 유산소 운동의 효과에 대해 소개한다.

◆ 미처 알지 못했던 '유산소 운동'의 4가지 효과

1. 뇌의 노화를 막고 뇌기능 향상 시키는 유산소 운동

미국 일리노이대학 연구팀이 유산소 운동에 대한 기존 연구들을 분석한 결과, 뇌기능 저하를 막고 뇌를 젊게 만든다고 확인하고, 약간 숨이 찰 정도의 유산소 운동을 하루 45분씩 일주일에 3번 정도 하는 것이 뇌의 노화를 막고 뇌기능 향상에 도움이 된다고 밝혔다.

2. 시력, 망막 퇴화 막아 눈 건강 지키는 유산소 운동

미국 에모리대학교 연구팀이 운동과 시력의 연관성에 대한 동물실험 결과 트레드밀(러닝머신) 훈련이 쥐의 광수용체와 망막세포의 기능을 보존해준다는 사실을 확인했다. 이에 대해 연구팀은 운동이 망막 퇴행성 질환의 진행을 늦춰 노안을 지연시키고, 시력을 좋게 하기 때문에 특히 시력감퇴나 망막질환의 위험이 높은 경우 유산소 운동이 시력장애를 늦추는 데 도움이 될 것이라고 설명했다.

3. 심장 지켜 사망률 낮추는 유산소 운동

미국 아이오와 주립대학 연구팀이 미국 텍사스에 사는 18세 이상 성인 5만 5천명을 대상으로 15년간 추적 조사한 결과 꾸준히 달리기 운동을 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장 관련 질환으로 사망할 확률이 45% 낮았고, 타 질환으로 사망할 확률은 30% 낮은 것으로 나타났다. 또한 달리기를 꾸준히 하는 사람은 그렇지 않는 사람보다 평균 3년 정도 더 오래 사는 것으로 확인됐다.

특히 일주일에 약 51분(하루 평균 5~10분) 달리기를 하는 사람과 176분(하루 평균 23~27분) 달리기를 하는 사람간에 사망 위험률이 큰 차이가 없는 것으로 나타나, 하루 5분 달리기로 심장 건강을 지키고 사망률을 낮출 수 있는 것으로 분석됐다.

4. 우울증 예방하고 행복하게 해주는 유산소 운동

독일 베를린 자유대학의 페르난도 디메오 박사 연구팀이 평균 9개월 동안 심한 우울증을 겪고 있는 12명을 대상으로 연구한 결과, 트레드밀에서 30분만 운동을 해도 항우울제 투여보다 기분이 호전되는 효과가 더 빨리 나타났다고 밝혔다.

또한 달리기 운동을 10일 동안 지속한 결과 우울증 정도를 측정하는데 사용되는 우울증 지수가 25%나 감소됐으며, 약효가 나타나는데 통상 2~4주가 걸리는 항우울제와 달리 유산소 운동의 우울증 치료효과가 훨씬 빠른 것으로 확인됐는데, 이는 운동시 기분을 좋게 하는 엔도르핀 분비가 촉진되기 때문인 것으로 분석됐다.

◆ 유산소 운동 전 주의사항

1. 운동 전 부상 방지를 위해 근육을 이완시키고 체온을 약간 상승시키는 준비운동을 시행한다.
2. 운동 중 수분이 부족하지 않도록 하되, 물로써 수분을 섭취하는 것이 좋다.
3. 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 만성질환이 있는 경우 몸에 무리가 가지 않도록 주치의와 운동방법과 운동시간에 대해 상의하는 것이 좋다.